給增肌健身者的20個建議
作者:Greg Merritt 翻譯:LYHannah
業餘健身愛好者最經常問的一個問題就是:「我想要增肌,您有什麼建議嗎?」我們從這些年做的採訪中精心挑選出20個最佳答案,與你分享。
這20個建議中,有些看起來顯而易見,有些則與其他的矛盾,有些你可能是第一次聽說。它們來自許多優秀的健美選手,能為你在增肌路上提供幫助。
20:認真訓練
冠軍和木頭之間最大的區別之一就是,冠軍去健身房訓練時總是目標明確。健身應當充滿樂趣。永遠別讓健身房內外的事分散了你的注意力,別因為它們放慢訓練步伐或削弱強度。
19:做到肌肉極限或是超過極限
不是所有健身大牛都同意這一點,不過有相當多的人認為練到肌肉極限是成功的關鍵,然後要麼停下休息,要麼用像強迫次數、遞減組等訓練技巧超過極限。
18:追求勻稱的體型
這已經是老調重彈了。它意味著訓練中要做大部分健身者都覺得難的練習——重點關注你最薄弱的部位(訓練中,先鍛煉這個部位,最好增加訓練量和強度)。
17:你必須做深蹲、仰卧推舉和硬拉
16:你無需深蹲、仰卧推舉和硬拉
有的冠軍(包括Ronnie Coleman)總是做這三個練習,而有的人則認為它們被高估了,訓練時應該跳過。將它們加入到你的訓練計劃中,看看它們對你是否有效。比如,Dorian Yates發現腿部推舉比深蹲更能鍛煉到他的股四頭肌。只有當他兩個練習都做時,他才能知道哪個更適合他。按照第17條建議,你可能發現三個練習都能幫助你最快增肌,不過第16條建議更為普遍,沒有哪個練習是非做不可的,選擇最適合你的練習。
15:安全第一
熱身看似繁瑣而不必要——直到受傷,你才知道它的重要性。以小重量對身體各部位進行熱身,金字塔式增加重量,如果你要進行負重練習,至少找一位經驗豐富的人在一旁保護你。
14:動作到位
如果你練習時快速舉起、動作不完整,你可以舉起更多的重量,但是這樣降低了訓練效率,還會增加受傷風險。訓練時以可控速度將每個動作做到位。
13:自由重量最佳
在所有健身訓練中,訓練機都佔有一席之地,但啞鈴和杠鈴也非常重要。雖然很多優秀選手經常用訓練機鍛煉胸部和肩部,但是他們說訓練效果最好的還是用啞鈴和杠鈴做胸部和肩部推舉。
12:經常改變
少數人的訓練計劃幾個月甚至幾年都一成不變,但是大多數人都會經常改變計劃、練習和順序,不斷以新鮮方式刺激他們的肌肉。
11:向經驗豐富的健身者學習
10:找出適合你的訓練
將這兩條建議結合起來。不斷向FLEX、訓練視頻、網站和你的健身小夥伴學習,將你學到的訓練理念、技巧和練習運用到你的訓練中,找出其中最適合你的,拋棄那些不合你胃口的。
9:注意力集中在肌肉上,而不是負重
當你揮動棒球棍擊球時,你的目光是放在棒球棍上嗎?如果是的話,能擊到球只能說你走運。錘釘子也是一樣的道理。如果你盯著鎚子看,你很可能砸到手指,而不是釘子。與棒球棍和鎚子一樣,負重只是工具。如果你只注意負重的走向,你就無法感受到目標肌肉。忘記重量,專註於肌肉抗阻時的伸展和收縮。
8:營養補給很重要
這20條大多是針對訓練的建議,但是營養也是你不容忽視的一環。畢竟,你的訓練前後餐在增肌上起到至關重要的作用。因為錯誤的營養補給造成肌肉減少的可能性大於錯誤的訓練,因此每天確保自己攝入充足的蛋白質和其他關鍵營養元素。[肌肉構成淘寶店鋪正在促銷特價5磅乳清,只需要340元]
7:大重量訓練
這條建議看起來與建議6相矛盾。事實上,它適合一些以大重量低次數做複合動作來增肌的專業選手。大多數時候,「大重量訓練」只是為了鼓勵你在安全範圍內儘可能嚴格地訓練。
6:大部分時候中間次數最佳
一些優秀選手做最重組數時會把訓練次數減少到4-7下,很少有人做13-20下。但是大部分支持者認為每組8-12下是最有效範圍。小腿肌和腹肌則例外,13-20下最佳。
5:在能力範圍內訓練
4:每次進步一點點
這兩條建議看似矛盾,但實際上,它們相互補充。前者是警示,提醒你採取適當的防護措施,選擇在你力所能及的範圍內能練習的重量。後者是口號,鼓勵你每次訓練都比上一次有所進步,哪怕是多做一下或是加一點點重量,這是增肌和力量增長的關鍵。在建議5的前提下,按照建議4增肌。
3:休息
肌肉只有在你休息時才會生長,這已經是老生常談了。確保你下一次訓練前你的肌肉得到了充分的休息。一般來說,同一部位的訓練最好間隔48-72小時。
2:動作正確
最常見的訓練錯誤是動作不正確,沒能最有效鍛煉到目標肌肉。很多經驗豐富的健身者都有這個壞習慣,或是從未認真學習一個動作,因此阻礙了肌肉增長,還增加了受傷風險。反思你所做的每個練習,確保你的動作是正確的。
1:堅持
健身不是短跑,而是一場馬拉松。在你開始訓練的頭兩年,進步會非常緩慢。那些有著巨大改變的人都已經帶著熱情堅持訓練好幾年,並且一直保持著良好的增肌習慣。
微信關注super health(vip_chinahealth)獲取更多健身健康知識!
※肩部三角肌高效增肌遞增訓練5個動作打造飽滿的肩部釋放型男魅力
※增肌減脂該這樣吃喝 練對吃對輕鬆甩肉
※第三十二天:你們的堅持就是我更新的動力!持續12周高效增肌計劃!
※第三十二天:你早就放棄了吧?12周高效增肌計劃訓練!
※增肌有困難?最經典10個減脂增肌動作!
TAG:增肌 |
※給增肌健身者的20個建議,總有一個適合你
※8個增進胸肌的小技巧,讓你增肌效果提升80%
※8個增肌不增脂的建議,告別健身菜鳥的稱號!
※增肌的原理,90%的健身者都不懂!
※8個增肌建議,幫你只增肌,不增脂!
※10個健身動作 減脂增肌效果好
※瘦學生黨一枚4個月增肌增肥17斤
※減脂51斤增肌7斤,他從206斤的大胖子變身肌肉型男
※8個增肌建議,幫你你只增肌,不增脂
※最經典的15個增肌減脂動作,2-3個月練出完美身材
※增肌是個技術活:10個增肌訓練動作讓你成為健身高手
※2017健身計劃:增肌減脂?飲食指南
※97年大神,15歲健身,為你打開型男增肌之路!
※10條快速增肌的實用建議
※健身教練告訴你增肌的5個小竅門
※分享瘦人20天瘋狂增肥5斤 健身增肥增肌方法
※增肌期:4個背部+3個肱三頭肌組合訓練動作讓增肌效果倍增
※瘦子增肌:5年健身之路,總結了最全的瘦子增肌健身計劃
※瘦人增肌增重,其實你只是需要一點毅力而已,4個月增肌增重34斤