六法緩解運動後肌肉酸痛

一般人運動完，在12-48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次運動訓練，這種酸痛感會更加明顯，這種酸痛的學名叫做遲發性肌肉酸痛。下面介紹幾種能快速緩解肌肉酸痛的方法。

【前期冷敷】　大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練時的受力肌肉，一般冷敷10-15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。也可以用冷水沖淋。

【補充營養】　訓練後的2小時內攝入大量的碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，所以這期間最好進餐。一般性健身訓練不必吃補劑，多吃水果蔬菜，補充足夠的優質蛋白，比如金槍魚罐頭、雞蛋、花生醬、大豆等。

【加強拉伸】　訓練前拉伸能避免訓練中肌肉拉傷，而訓練後的拉伸可幫助舒解緊張的肌肉，減少肌肉酸、脹、疼痛等不適，同時保持肌肉氧含量和活力。此外，訓練12小時後，或次日訓練其他項目時，對上次訓練後的酸痛肌肉進行拉伸，幫助進一步恢復。

【排酸訓練】　排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。具體方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒-1分鐘；再換兩一條腿伸拉。伸拉完後，訓練者在地面踱步60-90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。訓練組次數為酸痛發生48小時後進行，每天2次，每次2-4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

【後期按摩】　訓練後不要立即對目標肌肉和軟組織進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時後。

【後期熱敷】　訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時可運用熱敷法。通過熱敷促進血液循環，以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

│朱恩/文，張麗/編

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