放鬆訓練三部曲 緩解緊張 降低血壓

圖/視覺中國

受訪專家/廣東省第二中醫院心血管科教授黃琳

近日，在廣東省第二中醫院心血管科門診，醫生髮現不少高血壓患者來複診時出現了血壓升高的現象，有些患者甚至出現了心悸、胸悶、失眠等，究其原因，均與過節有關，比如舟車勞頓、熬夜等，這一切的刺激和壓力，最終演變成應激反應而導致血壓上升。

那麼，高血壓患者如何調整生活，維持血壓穩定呢？廣東省第二中醫院心血管科教授黃琳認為，除了按時按量服用降壓藥物、不暴飲暴食，有規律的生活起居、適當運動外，還要學會用多種方法減輕壓力、調節情緒、緩解緊張焦慮。

黃琳建議，大家可以有目的地進行一定時間的放鬆訓練，必會使心情及身體獲得輕鬆，使心率減慢，血壓下降，睡前做一遍則有利於入眠。這是因為人在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，全骨骼肌張力下降即肌肉放鬆，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。

放鬆訓練具體分為三個步驟，大家不妨學一學

第一步：準備工作

1、進入一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間。

2、練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上，閉目。

第二步：開始練

1、調整呼吸：深深吸進一口氣，保持一會兒，憋一二分鐘，再請慢慢把氣呼出來，反覆幾次，讓胸部感覺舒暢。

2、將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然後再將牙關鬆開，咬緊的肌肉就會產生鬆弛感，逐次將頭部各肌肉都放鬆下來。

3、伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受(大約15秒)，然後請放鬆，徹底放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺，你可能感到沉重、輕鬆或者溫暖，這些都是放鬆的標誌。

4、用力彎曲繃緊你的雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張(大約15秒)後再放鬆，徹底放鬆你的雙臂，仔細體會放鬆後的感受。

5、向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持大約15秒後放鬆，徹底放鬆雙肩，細心體會放鬆後的感受。

6、向內用力收緊你的雙肩，保持大約15秒，然後徹底放鬆，體會放鬆後的感受。

7、用腳趾用力抓緊地面，保持大約15秒後放鬆，徹底放鬆雙腳。體會放鬆後的感覺。

第三步：結束放鬆

在整個放鬆過程中，感受到身上的肌肉群，從下至上，都處於放鬆的狀態。大約20秒後，特別注意放鬆時的溫暖、愉快、輕鬆感覺，並將這種感覺儘可能地保持1~2分鐘。然後，慢慢睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。

黃琳認為，平時每天能將上述放鬆練習1—2次，每次5分鐘，堅持以恆，可以達到降低血壓、改善睡眠的作用。