要胸肌飽滿又有型，絕不能只練卧推！

厚實的胸肌是每個玩鐵人的目標！

練胸就等於卧推嗎？別把時間浪費在等卧推架上了！胸肌才不會這麼簡單就能練好，如果你想擁有飽滿又有型的胸肌的話，那不如跟著這些節奏來訓練。首先我們先了解一下最常用而且十分有效的動作。

卧推

所有胸部訓練的基礎就是卧推，而杠鈴卧推則是至今為止最流行的動作。在運動員最常見的問題就是「你能推多少」。然而，卧推的效果並不是永遠都那麼顯著。三角肌前束和三頭肌很容易就佔據了本該是作用在胸肌上的刺激。解決方案就是換成啞鈴或更加優質的器械。

假如放棄卧推，胸肌很難練厚實。你的胸並不知道你用了什麼器械，所以，以手臂伸展的姿勢開始訓練然後慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆發性地推起器械，保持短暫的胸肌收縮然後重複該動作。

上斜卧推

因為卧推實在是太常見了，所以上胸肌經常被忽略，但是上胸肌對於體形來說非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地練上斜卧推。

為了給上胸肌足夠的刺激，你需要交替著練上斜和平板卧推。如果胸肌發展不平衡，你的上胸肌需要長得更快，那麼在至少6個月內都只練上斜卧推。不要擔心你的下胸肌會變平，它們的圍度將被保持直到上胸肌趕上進度。

下斜卧推和雙杠臂屈伸

下斜卧推和雙杠臂屈伸是比較不常見的胸肌動作，但是它們確實非常好的卧推替補動作。經常會有人因為肩膀問題而不能練卧推，但是下斜卧推和雙杠臂屈伸則可以。

與普遍的觀念相反，這些動作並不會分離下胸肌，但是會以於平板卧推相似的方法來訓練到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推練起來比較麻煩，所以每次練都要有搭檔。為了確保雙杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三頭肌，保持軀幹筆直向前，並且略微地向外打開手肘。

飛鳥動作

沒有飛鳥動作的胸肌訓練是不完整的。啞鈴飛鳥是比較經典的動作，但是現實中你可以以繩索或者固定器械來獲得更加大的運動範圍和更加明顯的阻力。為了維護肩關節的安全，時在飛鳥動作中避免雙臂彎曲且只見朝向天花板。

隔離胸肌

大多數胸肌訓練中最難的一部分就是孤立胸肌，避免肩關節和三頭肌過多的參與。保持下背部微拱且擠壓肩胛骨就是比較好的方法。這提高了胸骨，將胸部放在機械上更有利的位置。

訓練量和頻率

胸肌是一塊巨大的肌肉群，可以承受大量的訓練。為了促進胸肌的繼續生長，你需要練足夠的量，然後給它足夠的時間去恢復。

每組的次數不要超過10-12次，而且經過運動員的大量經驗總結下來，胸肌需要4-6天才能夠充分恢復以迎接下一次高強度的訓練。每周練2次胸肌，每次練20-30組動作只會導致胸肌過度訓練，帶來無盡的損傷。

胸肌增長的五大秘訣

1.練全程動作（適合全階段用戶，尤其初級用戶）

不要養成在半路降下器械的習慣，這是許多人在不知不覺中為了處理更多的阻力而做的。所有的動作以全程來練效果會更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已經沒力氣了，又想增加訓練的次數，可以練1-2次半程動作。

2.避免透支

你的卧推極限重量可以作為一個參考，但是有些東西還是把它留在過去。使用過大的重量並不會提高胸肌形狀和圍度，更加糟糕的是，它還會提高肩袖或連接胸肌和插入點的筋的受傷風險。每組練8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

3.在每組之間拉伸和彎曲胸肌

你不僅可以通過在每組動作之間拉伸胸部來增加運動範圍內提高胸肌靈活性，而且許多人認為，拉伸和彎曲還可以提高肌肉的整體外觀。肌肉分離和條紋往往變得更加明顯。

4.壓住愚蠢的想法

許多人為了用更大的重量來使用一些作弊的技巧或者帶到其他肌肉。他們很少感受到胸肌的發力，效果微乎其微。提高肌肉增益的關鍵在於循序漸進地提高重量。

5.不要過度依靠搭檔

卧推350磅，但是你的搭檔幫你處理了100磅有什麼好處？選擇一個你能獨立完成8次的重量，然後使用少量的強迫次數。越來越依賴搭檔只會給你帶來一個假象，以為自己用的重量很大，並不會給你的肌肉帶來任何增益。

這些胸肌的黃金法則絕對不能忘掉，除非你已經放棄夢想。能堅持下來，今年夏天就會遇到你從來沒見過的胸肌！

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