練出飽滿堅實的胸肌，這五個動作不能少！

每天都卧推，不可否認，卧推確實是非常好的胸部訓練動作。但是無休無止的卧推肯定會讓你感覺到疲勞與厭煩。有沒有更加有樂趣的胸部訓練？以下五個動作就是了！

1180°旋轉啞鈴卧推

有些健身者使用杠鈴卧推不當會造成胸肌拉傷，還有些健身者在做杠鈴卧推的時候肩部肌肉做功更多，所以啞鈴卧推有時候也是不錯的選擇。尤其是在做啞鈴卧推的時候加上一個扭轉的動作。加拿大學者的研究表明，不同受試者在相同握距的條件下做卧推練習，使用反握比常規的握法更能激活胸大肌的上部。

平躺在凳子上，手持啞鈴，正常握法（手掌向上），上臂打開手前臂與地面垂直。

緩慢降低啞鈴，直到靠近胸部外側，然後將啞鈴向上推起，同時緩慢旋轉啞鈴180度到手臂伸直。這時掌心朝向面部，

保持頂峰收縮2秒然後進行下一個動作。

保持肩部下沉，避免三角肌過多參與做功。

2窄距負重俯卧撐

俯卧撐是個效果非常好的練習，而且可以通過調整雙手的間距最大化刺激胸肌。較窄的間距可以刺激到胸肌內側，在後背加上負重會讓這個訓練的效果更好。

早在2005年，研究人員以11名男性和29名女性為受試者研究了三種不同方式的俯卧撐的區別，分別是雙手與肩同寬、大於肩寬和小於肩寬。結果顯示胸大肌的肌電在窄距俯卧撐時最明顯。

以俯卧撐的姿勢開始，雙手掌心向前，間距略窄於肩寬。背部可以加上杠鈴片、書包等重物加大負荷。

慢慢降低身體重心，胸部慢慢貼近地面然後用力向上撐起直到肘部伸直。

37-7-7 龍門架夾胸

龍門架是很棒的自由重量練習器械。美國運動訓練委員會通過肌電的研究指出其對激活肌肉同樣非常有效。研究人員發現龍門架訓練胸肌可以和卧推杠鈴媲美。

龍門架最大的優勢是可以調整拉力的運動軌跡, 這也是為什麼推薦21次龍門架夾胸的原因。低位、中位和高位練習可以從不同的角度非常好地刺激胸大肌。記住練習的時候保持手臂和軀幹穩定，減少肩部肌肉的參與以最大程度刺激胸部。

前7次 (低位)

開始時位於低位，抓住手柄，兩腿前後分立。身體在髖部稍微前傾。

反握手柄置於身體兩側，手臂與地面夾角約為45度，均勻緩慢用力將拉力器拉起至於眼睛水平位置，做7次。

第二個7次（中位）

將龍門架調整到胸部的高度，抓緊手柄，展開雙臂。

用力將手柄推向胸肌前方，肘部微微彎曲，兩手掌心相對。

慢慢對抗阻力打開胸部。當感覺胸肌微微有拉伸的感覺時停頓2秒，然後做下一次練習

最後7次（高位）

將龍門架調到頭部以上位置，抓緊手柄，打開雙臂。

將手柄下推至下腹部位置，兩手掌心相對。

打開雙臂，感覺到微微拉伸感，停頓2秒，重複7次。

4壺鈴飛鳥

相比啞鈴，壺鈴更難抓緊一些，這會增加練習的難度。使用壺鈴飛鳥會讓胸肌募集更多腕部的肌肉，一般選擇比平時用啞鈴飛鳥輕10磅的壺鈴做壺鈴飛鳥。

如果你發現在下降階段肘部過度彎曲的話，選擇稍微輕一點的壺鈴。你需要做的是全幅度的飛鳥，而不是半程飛鳥。

躺在卧推凳上，抓緊壺鈴，放在胸部上方，就像做啞鈴卧推一樣，不同的是兩手掌心相對。

展開雙臂，肘部微屈，手臂緩慢下降直到感到胸部有輕微拉伸感。

雙臂夾胸，將壺鈴向上舉起，保證壺鈴的運動幅度儘可能地大。肩部緊貼凳子。

5前傾臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個經典的徒手練習。在身體直立的情況下可以很好的練習肱三頭肌。如果身體在傾斜的情況下還可以刺激到更多的胸大肌。這個練習需要在同伴的配合下才能獲得更加的訓練效果。

注意事項:如果練習者有肩部疼痛的問題，一開始做這個練慣用小幅度的動作模式，聽從你身體的，如果肩部感到疼痛的話，建議停止練習。

將手放在雙杠上，肘部伸直將身體撐起。繃緊軀幹、髖部、同時屈膝將腳背交叉。

讓同伴抓緊練習者的雙腳，並稍微用力後拉使練習者身體略微前傾，身體與地面呈45度左右夾角。

降低身體，肩低於肘部，或者感到胸部適當的拉伸感。

甚至肘部將身體推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的過程中如果感到肩部不適，應當立即停止練習。

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