哺乳期媽媽補足鈣，需要打好五張牌

作者

秦玉靜

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

由於胎兒發育需要大量的鈣，因此很多媽媽在懷孕時非常注重鈣的補充，就怕缺鈣影響肚子里的寶寶發育，食補藥補一起上，可是等寶寶出生以後，卻忽視了微量元素鈣的攝入。北京大學公共衛生學院開展了一項針對北京、蘇州和廣州三個城市580名健康乳母的調研報告，報告顯示，母親的膳食中鈣含量嚴重不足，90%的母親都沒有達到膳食指南推薦的量。

母乳中的鈣含量基本是恆定的，因此哺乳期媽媽鈣攝入量不足，最大的危害是需要動用自己骨骼中的鈣，以維持鈣的恆定，這樣就可能導致自己缺鈣，以後患骨質疏鬆的風險將大大增加。

《中國居民膳食指南2016之哺乳期婦女膳食指南》中明確指出，哺乳期婦女膳食鈣的推薦量為每天1000毫克。哺乳期要補充足夠的鈣，需要打好這四張牌。

一

每天喝牛奶300毫升

奶是哺乳動物餵養下一代的專屬產品，具有非常高的營養價值。牛奶不僅含鈣量高，而且吸收率也很高，是膳食鈣的最好來源之一。每天攝入牛奶300毫升，大約可以提供300多毫克的鈣。不習慣喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶來代替。

二

每天吃豆腐200克或豆腐乾100克

豆腐是含鈣量很高的一種食物，並且，豆腐鈣含量高低與豆腐的「老」或「嫩」有關，老豆腐的鈣含量高於嫩豆腐。一般北方豆腐（北豆腐）的含鈣量高，南方豆腐（南豆腐）的含鈣量低。豆腐乾、豆腐絲、素雞等的含鈣量更高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐乾，大約可以提供300多毫克鈣。

三

每天吃300克綠葉菜

很多常見的綠葉菜如小油菜、小白菜、芹菜、西蘭花等的含鈣量都跟牛奶相當，但植物中的鈣質在人體中的吸收能力較差，所以不要單靠蔬菜補鈣。另外，烹飪前先焯水，去掉多餘的草酸，這樣可以有利於身體對鈣的吸收。

四

每天吃150克魚蝦

魚蝦等海鮮類食物不僅含有豐富的蛋白質，還是膳食鈣的良好補充。每天食用150克魚蝦類食物，能提供大約100毫克的鈣。

做到以上四點還是遠遠不夠的，鈣的吸收必須要有維生素D的幫助。維生素D在食物中的含量很低，一般很難通過食物補充來滿足。非常幸運的是，我們可以通過曬太陽來合成人體所需要的維生素D，每天露出頭、面、和手臂在太陽下曬20分鐘就可以獲得足量的維生素D。但是由於霧霾、溫度及地理位置（北方冬季氣溫低）的原因，很難合成足夠的維生素D，哺乳期媽媽們需要額外每天補充400國際單位的維生素D，這個一般藥房都有出售。

哺乳期一日食譜大致如下：

早餐：綠豆粥、雞蛋、豬肉小白菜包子、黃瓜胡蘿蔔拌豆腐絲

加餐：牛奶200毫升，核桃3個

午餐：芹菜炒雞肝、冬瓜香菇蝦仁湯、二米飯

加餐：橙子

晚餐：鯉魚燉豆腐、玉米餅子、蒜蓉西蘭花、蒸紅薯

加餐：蘋果，酸奶100毫升

維生素D補充劑一般可以在兩餐之間服用，以增加吸收利用。

所有食材都是市面上很常見的食物，哺乳期媽媽在飲食上注意以上幾點，就能輕鬆補足身體所需要的鈣。

編輯：董洋 陳婧晗

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