如何科學安排你的長距離有氧拉練

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 長距離有氧拉練（LSD）》

作為一個進階跑者，為了提升自己的肌肉耐力，很多跑友都會在周末進行長距離有氧拉練。這種訓練方法跑友們將其稱之為LSD長距離拉練。那麼對於剛接觸LSD的選手，如何準備自己的第一個長距離跑呢？

一、要多長自己說了算

不要一聽長距離就想像那些高手的訓練計劃里動輒20+ km、30+ km 的里程，不同階段的長距離定義是不一樣的。

如果習慣了平時3、40分鐘慢跑個5公里，那麼到周末用上兩倍或更長一點的時間跑上10公里，對自己來說就是長距離跑了。如果已經做到10公里無壓力 ，或是每天都能慢跑1小時，那麼就可以在周末挑戰一下20公里，或者不看距離，以自己舒服的節奏跑上2到2個半小時。

適合自己的長距離自己說了算。

二、提前一天做好準備

一般適合進行長距離鍛煉的時間都是周末的早晨或上午。如果出門前拖延症發作的話，選選衣服挑挑鞋子再整理一下mp3的播放列表……轉眼就日上三竿，白白消耗了跑步的時間和心情，導致長距離變短距離，短距離變沒距離。

計劃第二天早上出門跑長距離的話，前一天晚上就把跑鞋、T恤短褲、帽子頭巾挑出來擺好，手機手錶充好電，零錢鑰匙用跑步腰包等附件準備好。早飯能提前做的提前做，不能提前做的也想好食譜。

保證從起床到出門跑步，一氣呵成不給拖延症發作的時機，就成功大半了。

三、跑走結合完成目標

如果能全程跑下來那更好，不過對於初次長距離拉練的選手，跑走結合其實是一個很靠譜的策略。

長距離跑的訓練目標旨在讓心肺、肌肉適應長時間不間斷運動，如果跑不動了停下來半途而廢，那就前功盡棄起不到鍛煉的效果，和平日里的慢跑沒有差別了。

所以關鍵是不要間斷，哪怕放慢速度走一段，調整一下，等身體疲勞的感覺緩解之後，再跑起來，同樣能夠起到長距離鍛煉的效果。

四、化長為短分段擊破

或許10公里、20公里，1小時、2小時的數據看起來很嚇人，這時候只要那平時熟悉的跑量去類比一下，壓力就小了。

把1個10公里分解成3個熟悉的3公里，再加上步行調整1公里，另外在心裡默想，不過就是播放列表多循環一遍、看上一集美劇的時間而已……是不是感覺好多了。

五、注意事項

1、不應當過度追求LSD跑量

訓練效果的好壞，並不取決於訓練距離，而取決於訓練時間和訓練質量。簡單的可以將其理解為：從訓練的重要性來說：時間＞強度＞距離。

2、從供能系統而言，時間比距離更重要

長距離慢跑訓練的主要是有氧供能系統，也即LSD訓練的目的主要是提升有氧系統的工作效率，防止比賽中後程出現「撞牆」現象，而刺激身體能量系統是以時間來計算，並非距離。

3、2.5小時是LSD訓練的上限

2個小時的LSD可能只需要一天時間恢復，而3個小時的LSD則需要兩到三天時間才能恢復。這樣將會影響整個訓練安排，導致在恢復期間你難以安排其他訓練。

4、如何設定LSD訓練的配速和時間

以半馬為目標的LSD訓練：訓練時間控制在1.5~2個小時；

以全馬為目標的LSD訓練：訓練時間控制在2.5~3個小時；

以超馬為目標的LSD訓練：訓練時間可以在2.5~3.5小時。

講到這裡大家都理解LSD時間和距離誰更重要了吧，當然是時間更重要！這會不會顛覆大家的傳統做法呢？當然切記，每次訓練根據自己的能力，切勿攀比。