新手開始準備跑馬拉松，主要鍛煉長距離跑還是長時間跑呢？

第一：時間論VS距離論

以時間為基準的優缺點

1、優點：不論跑的快還是跑的慢，都得堅持到時間結束為止。很多人不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易前快後慢，導致極點提前出現，容易被迫提早終止訓練。而通過設定時間，可以用較輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成，最重要的是沒有心理壓力，完全依照自己當下的體能調配速度。

2、缺點：設立時間的缺點就是可能使速度過慢，導致強度不足或是令自己過度鬆懈在訓練上。還有可能因為過長的時間設定，讓跑步變的枯燥乏味。

以距離為基準的優缺點

1、優點：所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，所以這有貼近比賽的優點。而且用設定距離的方式鍛煉，能讓視覺目標明確。因為看得到終點，心理上會比較願意承受「極點」等痛苦感，訓練效果自然更好。

2、缺點：在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前，採用距離做基準很可能會過度高估或低估自己的水平、達不到預期訓練的效果。

歸納總結：時間、距離對大腦而言，是不同的解讀概念。若是「時間」，我們會本能的將配速穩定下來，以順暢且穩定的速度持續的完成；但若是「距離」，因為能夠計算剩下的里程數還有多少，心理負擔會隨著跑得越多而越小，甚至在體力仍夠的情況下能漸漸加速，以越來越快的速度完成訓練距離。

第二：如何判斷自己跑步時，應該以時間還是距離為基礎？

一、以時間為基準的訓練

1、處於新手階段、或對自己體能掌握度較差者的嘗試跑步，這個時期的重點在培養身體具備長距離的有氧耐力與心肺基礎，因此訓練重點在於一段長時間內的節奏與心率穩定，而非強調能在多快速的時間內完成訓練內容。

2、乳酸閾值訓練，以略低於無氧區間的配速，進行20～60分鐘的訓練。這時就必須以一段不算短的「時間」，身體略感吃力作為訓練基礎，提高乳酸門檻。

3、排酸跑，在周期訓練中緩和日或休息日的輕度運動，以低強度進行較短時間的活動。目的在於加速乳酸的清除速率，加快身體機能回復正常。此時就不應該以「距離」作為訓練依據，而是以20～30分鐘的「時間設定」更為合適。

二、以距離為基礎的訓練

1、配速訓練：配速高低就意味著耐力好壞，也意味著跑步水平的高低。通過設定一段較長的距離，以目標配速完成訓練目標，並加以記錄。通過距離來均勻的分配體力，以最理想的成績完成比賽。

2、計時測驗：為了檢驗跑步訓練的成果，每隔一段時間進行固定距離的計時測驗是相當有必要的，這是作為自己是否進步的參考。

當然，也有的人會對距離或時間訓練感覺不到差別，那訓練如何安排自然沒有差異；也有部分朋友對於其中一種的偏好勝過另一種，無論哪種，目的都希望能更明確的找出每一次的訓練目的，並依此訓練目的，完成訓練計劃嘍。

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