臀部塑形6個最佳動作！好方法才能出好結果！

隨著健身越來越流行，不僅男性希望通過鍛煉加強肌肉線條感，更有不少女性希望通過重量訓練打造性感翹臀。

或許有人覺得這樣的目的太膚淺，但實際上幫助人們提升自信也是健身的一部分，進一步養成健身習慣，獲得健康身體。

所以不管各位開始健身的初衷是什麼，有目標就是好的開始。

有了目標後，再找到科學的方法，實際練習中注意細節，才能最終實現目標。

今天就來分享幾個練臀的好動作，給想要為臀部塑形的人一些指引。

臀部的訓練也講究多動作配合練習，這樣才能把臀部塑形得更好，讓臀部肌肉更發達，形態更美觀。

由於女性生理問題，想增肌較為困難，所以不必擔心練成金剛芭比。

目前對於女性來說，比較知名的課程就是「翹臀聖經」這套課程了，徒手動作，居家練習，避免練臀部時在公眾場合的尷尬。

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下面就來介紹6個臀部練習動作！幫助大家深刻學習理解臀部動作技巧。

一、半蹲跳

工作生活中的久坐，開車，沙發等，都是因為長時間的擠壓臀部，以至於大家很少能感覺到臀部肌肉發力，不會控制使用臀部力量（也就是神經上沒有對臀部的知覺），所以我們需要離開座椅訓練。

雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。

接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。

落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

二、硬拉搖擺

硬拉是鍛煉後背的實用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓練，然而在開始負重前，必須先從徒手開始練習，先學會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進。

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。

軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。

等上述動作熟練後，可以在雙手上加鈴壺增重。

三、箭步蹲

箭步蹲不同於以上兩個動作是直立，弓箭步採用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。

四、寬距深蹲（別名：相撲式深蹲）

跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。

五、跪姿後抬腿

採用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護膝蓋），軀幹盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向後向上抬高，直到大腿與地面平行。

單腿多次訓練後，換腿進行。

過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發力。

六、單腿臀橋

臀橋是常見的臀部訓練動作，這裡要給大家介紹的是單腿臀橋。

躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。

這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎動作。

單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）

以上6個動作針對性感臀部是非常有利的，建議每個動作做3-4組，每組10-12次（單邊動作，每邊10-12次）。

相信大家學習到標準動作，認真練習，感受每個動作的目標肌肉發力，結實性感的蜜桃臀，不是問題。

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