延長壽命的新方法，糖尿病病友都能做得到！

今天給大家科普一個新的健康術語——有氧能力，它代表著人的整體健康水平，有氧能力已經被美國醫學界正是列為生命體征。

有氧能力和糖尿病關係

以提高有氧能力為目的的糖尿病運動處方，其受益價值

不僅僅是改善胰島素抵抗和胰島素分泌異常來達到降低血糖的目的，而是經過長期堅持的運動，更是使得全身代謝增強，提高了機體有氧能力，使得整體健康水平提高，預防糖尿病併發症的發生髮展，降低糖尿病心血管風險的死亡率，提高糖尿病患者的生活質量，延長壽命!

80%的糖尿病患者死於心腦血管事件，有氧能力增加一點(例如，1-2MET)，就可以減少(10%-30%)不良心血管事件發生。

認識有氧能力

有氧能力是指人在做體力工作時，把大氣中的氧氣輸送到細胞中線粒體的綜合能力。

有氧能力最精確的測定方法是最大攝氧量，即：人在極限負荷運動情況下每公斤體重每分鐘所能吸收的氧氣量(毫升/公斤體重/分鐘)。美國心臟協會的科學聲明是用「有氧梅脫值(MET)」來表示一個人的有氧能力的。

如果你的有氧能力<9MET，為低有氧能力;

如果你的有氧能力9-14MET，為中有氧能力;

如果你的有氧能力≥15MET，為高有氧能力。

有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌、乳腺癌、消化系統癌症的可能性要低 20%-30%;有氧能力高的老人，比有氧能力低的老人患老年痴獃等老年疾病的可能性要低 36%!

糖友如何提高有氧能力

糖尿病病友可按照如下方法運動，提高你的有氧能力。

1.運動類型：

可以採取有氧運動+抗阻運動相結合的運動方式。

2.運動強度：

根據個人身體狀況選擇。中等強度的活動(大於等於50%最大攝氧量)被證實對大部分中低風險人群有健康意義，包括年輕和年長的男性和女性，超重人群，以及患有心血管疾病人群(這類人群必須獲得醫療運動許可)。

輕至中等強度的運動對從未運動過的人群以及老年人群比較有益。

3.運動頻率：

每周達到5天的中等強度運動，或者每周至少3天中等強度運動。

4.運動時間：

可以採取每天30-60分鐘(150分鐘每周)中等強度運動，特別是對於那些不運動的人群，每次運動至少10分鐘。

5.總運動量：

推薦每周500-1000MET的運動總量。對於那些體力不支或沒有意願達到推薦量的人群，小於這個運動量的運動也能起到對身體有益的效果。

6.運動持續性：

通過調節運動持續時間、頻率、強度來循序漸進地增加運動量，最終達到總目標運動量是比較合理的運動計劃。循序漸進的運動計劃可以很好地降低骨骼肌肉損傷和心血管發病風險。

糖尿病之友：

如果想了解你的有氧能力水平，建議尋求運動康復師的幫助，並制定適合你的運動處方，全面提高你的有氧能力水平。

作者：張弓

單位：加拿大七橡樹健康管理中心 主任醫師

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