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媽媽們生完寶寶之後是不是總覺得自己腰酸背痛?懷疑自己骨質疏鬆?其實,女性是骨質疏鬆症的高發群體,產後的腰酸背痛常讓媽咪擔心自己是否患骨質疏鬆症,本篇通過專業說明,讓媽咪不再擔心產後的骨質流失,也提供有效的骨本維護方法。
本期專家:林頌凱(壢新醫院運動醫學科主任暨復健科主治醫師)
一、產後暫時性的骨質流失
懷孕期間,身體因為孕育一個小生命而承受較大的負擔,原以為只要完成分娩,身體狀況就可以恢復正常。但產後媽咪卻發現身體狀況似乎大不如前,腰酸背痛十分明顯。不少媽咪懷疑是否骨質疏鬆症悄悄來報到。
林頌凱醫師表示:「一般而言,骨質疏鬆症的發生,初期沒有徵兆、無法察覺,腰酸背痛不能視為骨質疏鬆症的前兆。其酸痛常是孕期長期負重或產後姿勢不良所導致,若真是產後有骨質流失,其原因也多半是來自於女性激素的暫時減少,以及產後多數時間用於照顧寶寶、忽略運動所造成,所幸只要恢復運動習慣,骨質密度仍可以重新建立,媽咪不必過於擔心。」
二、預先檢查預防骨質疏鬆
骨質疏鬆症必須經過精準的骨質掃描儀器(DEXA)方能形成診斷,即使是B超檢查仍有誤差。若媽咪有疑慮想提前預防或得知骨質密度現況,可到醫院進行骨質密度的檢查,必要時還可以抽血了解是否有缺乏鈣質或維生素D的情況。
三、骨質疏鬆的肇因
近年來骨質疏鬆症有年輕化的趨勢,不免讓高齡懷孕的媽咪擔心。因懷孕時胎兒大量吸收體內鈣質,更年期又有提早的趨勢,產後是否也會因此容易面臨骨質疏鬆症的危機?林頌凱醫師指出:「懷孕後期雖然胎兒會吸收大量的鈣質,但因此造成媽咪產後骨質疏鬆症的情況並不常見。」
造成骨質疏鬆症發生的成因複雜,常見造成骨質疏鬆症的原因如下:
1.嚴重外傷:傷及骨頭的外傷會影響骨質的流失與生成。
2.飲食不均:蛋白質攝取過多或是鈣質、維生素D攝取不足。
3.身體長期不活動:容易造成骨質流失。
4.女性荷爾蒙:更年期後比男性更容易骨質流失。
5.藥物使用:類固醇、甲狀腺素、利尿素或某些化療藥物。
6.生活習慣:吸煙、酗酒、過量咖啡或茶都會增加患病風險。
7.特殊疾病:甲狀腺亢進、肝功能不全或骨髓腫瘤等。
8.遺傳:除了外傷的因素外,為其他各種原因中唯一無法事先預防或事後治療的先天因素。
四、骨質疏鬆的預防措施
(一)生活中積極預防
1.飲食均衡:食物永遠比錠劑好,建議多方攝取含鈣質食物,如:乳製品(鮮乳、優格、起司)、小魚乾、豆類製品、芝麻、海帶等。
2.避免危險因子:避免煙酒,適量飲用咖啡與茶(例如:1天不超過3杯)。
3.補充維生素D:可去藥店中選購錠劑補充,或於食物中攝取(如:魚肉、奶油、蛋、肝臟等),可幫助體內的鈣質吸收。
4.適當日晒:每日15~30分鐘,太陽的光線可幫助活化體內的維生素D,促進鈣質吸收、強化骨本。
(二) 積極運動
1、負重運動
媽咪產後想快速恢復體態、積極維護骨質健康,或是已有骨質缺乏的傾向想恢復骨質密度,則建議可考慮進行負重運動。負重運動能讓骨骼的受力增加,使骨細胞與促進其生長的因子活躍,因而能增加骨質密度、促進骨骼生長。所謂的負重運動,並非如重量訓練般一定要動用到啞鈴或杠鈴,而是在運動時,讓身體部位在運動進行時,多承受一些重量,以達到增加骨骼受力的目的。例如有氧拳擊、body balance、動態太極。
2、保證安全的運動環境
若已經發現骨質有所缺乏或已確診為骨質疏鬆症,臨床上發現若能正確運動,每周3日、每日累積30分鐘,約2個禮拜就可以觀察到骨質密度的上升。但林頌凱醫師提醒,若已確診為骨質疏鬆症,應避免不確定因素較多或較激烈的戶外運動,如:越野車、騎馬或跑步,應選擇較溫和的室內運動與安全的運動環境,如:有氧運動、室內運動或其他健身房中的運動項目。
3、選擇適合的項目
無論是預防或是治療骨質疏鬆,採取的方式並不只一種。林頌凱醫師強調,與其有壓力的要自己全部做到,不如選擇適合自己、也願意執行的項目來持續進行,如:不愛日晒,那就加強飲食的攝取與運動;不愛進行負重運動,那麼就每日通勤時間多增加一些步行距離等;此外,也建議可以善用每天的零碎時間,不需強求一定要完整運動30分鐘。
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