哪7個健身處方讓你肌肉更大，形狀更好？

怎樣才能倒三角體型？

健身永遠不是每天喝雞湯激勵一下自己就能練好，重點還是在行動，訓練加上科學的方法才能儘早達到自己的目標，切記避免重複無意義的舉鐵。

問題：練不出V字

想要練出V字體型——肩膀寬厚，上肢成倒三角形過度到緊實的腹部——可以讓瘦弱和強壯的人的身材都看起來非常協調

解決方案：

減脂：降低10%或更低的身體脂肪，這樣你就可以看到腹肌或者倒三角。

強調三角肌後束的訓練：儘管三角肌中束讓你的肩膀看起來更加寬，但是實際上，三角肌後束的效果會更加明顯。

建議：

在開始任何三角肌後束訓練減輕重量並且向後翻轉肩膀。這些細節可以幫助你準確地刺激目標肌肉，而非中背部和斜方肌。

問題：肱二頭肌峰不明顯

首先，肱二頭肌峰是很多因素是由遺傳決定的。

解決方案：

你可以通過刺激肱二頭肌的長頭——處於手臂的外側——來增強彎曲手臂時的肌峰效果。嘗試著練練窄距杠鈴彎舉和上斜啞鈴彎舉，這兩個動作提供了充分的張力去著重刺激長頭。對於上斜彎舉來說，確保在頂峰收縮時扭曲你的小指靠近肩膀。

問題：胸部肌肉不夠發達

強壯的胸部是非常引人注目的，但是大多數人的胸肌圍度不夠，因為他們過於沉迷於盲目地訓練

解決方案：

啞鈴飛鳥配合著轉腕關節：練類似於啞鈴飛鳥這樣的抗阻力訓練，但是手掌在頂端是面對面的。當你放下重量，手肘有一個輕微的彎曲角度，並且雙手以一個弧形的角度向耳後延展。這將最大程度地刺激到肌肉，隨著肌肉纖維延伸。

問題：髖關節屈肌疼痛

我們通常是呈直線或者前後活動髖關節，所以我們的髖關節靈活性可能會不足。因此，你的髖關節甚至是膝蓋都可能會有疼痛的癥狀。

解決方案：

在熱身後先練2組的舉腿，每組20次。側躺，下面的腿彎曲而上面的腿則略微向後地筆直地抬起來。這將訓練到髖關節的靈活性，這將加強膝關節和韌帶。此外，任何一種單腿負重動作，例如單腿深蹲或者硬拉，配合著較小的重量，都可以增強髖關節。

問題：關節不夠靈活

解決方案之一：

站姿繩索划船：這將訓練到肩胛骨前伸和後縮的能力，這是標準姿勢的關鍵。將繩索調整至與胸同高的位置。儘可能地向後翻轉你的肩膀。將伸縮拉至胸前的位置。由你的手肘引領，然後收回你的肩胛骨。

問題：深蹲蹲地不夠低

在深蹲時，你的髖關節應該在膝蓋高度以下。如果你不能做到這一點，那麼你的髖關節和膝蓋靈活性不夠。如果你要練全蹲的話，這將是一個非常嚴重的問題。

全蹲可以刺激到到更多的肌肉纖維，並且充分伸展肌肉。而且你的膝蓋也會更加安全，因為蹲得越低，髖關節驅動越強。

問題：只練股四頭肌

大多數人傾向於在練腿日只練股四頭肌，例如腿屈或者腿舉，忽視了後鏈的訓練。因此，身體的肌肉分布不平衡，這就會導致髖關節和膝關節損傷或者疼痛，更別說腿部肌肉不夠發達。

解決方案：

練多種硬拉、早上好（早安躬身）、腿彎舉和背部屈伸動作。這些動作將訓練到你的後鏈。

這些簡單的運動處方可以針對解決一些常見的訓練問題，收穫自己理想的身材都是所有健身房鐵粉的終極願望，所以現在離願望更近了。

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