壓箱底的腹肌鍛煉教程，通通拿走

【腹肌構成】為上側 為下側 為腹外斜肌

本文將腹肌分為上部、中部、下部三個部分，每個部分的訓練分為基礎動作、高級動作和負重動作。

健身球上卷腹

動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。。。重複。

Tips： 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動作範圍和訓練強度。在動作 頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它 們靠近。

【初始位置】

【結束位置】

【注意臀部位置不要太靠前】

下斜卷腹

動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

Tips：用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個杠鈴片或者把平板掛在SMS機上。收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。確保頭頸部不用力。不要讓背部接觸到下斜板。

【初始位置】

【結束位置】

【錯誤示範】

平板卷腹

動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地 板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。。停頓。。。重複。

Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

【起始位置】

【結束位置】

【對側卷腹】

繩索卷腹

動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

Tips：保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；使用一個可以讓你重複12-15次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

【初始位置】

【結束動作】

【對側卷腹】

反向卷腹

動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

Tips：當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。想像自己蜷曲成一個球。動作終點在骨盆上方而非臀部上方。雙腳盡量接近臀部。（不要翹起）

【初始位置】

【結束位置】

【注意！結束位置不要下圖這樣】

上斜反向卷腹

動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置。。。重複。

Tips： 膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。水平提高後可以提高斜板傾角。雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線（這個動作的幅度沒有想像中那麼大）。

【初始位置】

【結束位置】

【錯誤示範 手臂不要用力 保持放鬆】

健身球上舉腿

動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

Tips：作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

【初始位置】

【結束位置】

【錯誤示範】

交叉卷腹

動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

Tips：將空閑的手放在相反一側肋部下方。捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。不要過度扭轉身體（也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋）

【初始位置】

【結束位置】

【錯誤示範】

健身球上側向卷腹

動作過程：使胸部朝髖部捲曲（髖部不是側躺的），保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。

Tips：試著把一隻手放在腹外斜肌上（也就是放在被擠壓的腹肌的上面）。膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

【初始位置】

【結束位置】

下斜扭轉

動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後 扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在12-15次。

Tips：這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要（如果執行錯誤，更容易受傷），想像你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球（鎖定它們的相對位置）。堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

【起始位置】

【結束位置】

懸垂舉腿

動作過程：深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約3秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。

Tips：雙膝微彎可以降低難度；常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該盡量避免。

【初始位置】

【結束位置】

【腳尖呈這個狀態以避免臀屈肌參與】