淺談腹肌的鍛煉

來源：運動醫學部落，已獲授權

腹部肌群是我們一再強調的核心肌群之一，是人體非常重要的肌肉群，這些肌肉使身體能夠前屈、側屈，並且負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。日常生活中的彎腰、拖地等動作中，核心肌群能夠穩定，減少椎間盤所受到的壓力。上班族因為長時間坐在電腦前面太久，也很常見的導致下腰痛，其實也是可以靠核心肌肉鍛煉+多做伸展來改善疼痛的情況！

腹部肌群的訓練方法建議以低次數、高強度的訓練模式。以訓練腹肌常見的仰卧起坐來看，緩慢的動作並將時間拉長，訓練效果才會明顯，相對快速的反覆動作，反而加速疲勞而失去效果。另外，腹部也是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效果。所以搭配長時間的有氧運動（每周3-5次，每次30分鐘），這樣鍛煉效果更佳。

鍛煉腹肌其實不需要繁瑣的機器設備，只要找個能夠躺平的地方，就可以好好的鍛煉了：

1、上腹肌鍛煉

仰卧，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次。

動作重點：利用腹部的肌肉收縮抬起上半身，而不是以頭和手用力；做動作時需慢慢完成，速度不要過快。

2、側腹肌鍛煉

仰卧，雙膝屈曲約90°，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。然後收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，以右手關節盡量靠近左膝為目標。保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作15次。另一側一樣做15次。

3、下腹肌鍛煉

仰卧，雙腿併攏平放於地板上，雙手（手心向下）放在臀部下。雙腿併攏伸直慢慢往上抬起與上身呈90°，下背部不能離地，呼氣，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，反覆動作30次。

動作重點：腿往上抬時，動作要放慢。

4、腹肌伸展

鍛煉的同時，也要記得適時的伸展，才不會讓肌肉過於緊繃而受傷疼痛。

俯卧，從頭到腳形成一直線。肩胛骨朝脊柱方向收攏，雙手放在肩膀兩側，吸氣，然後呼氣，同時抬起上半身，用雙臂支撐身體。保持腹部內收，沿著脊柱拉伸身體，保持15秒，類似於瑜伽的「眼鏡蛇式」。

動作重點：注意不要過度彎曲脊柱，不要內收肩膀，頭部不要後仰。如果下背部感到任何不適，可慢慢結束練習。

當然，鍛煉腹肌的方式很多，像是搭橋、棒式、空中踩踏等等，都能夠幫助腹肌鍛煉，無論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心，還有，切記鍛煉後進行肌肉伸展哦。

空中蹬車

平板支撐抬腿

側平板支撐(兩側）

登山

最後，補充一段腹橫肌鍛煉的視頻。腹橫肌被稱為天然的護腰，但是很多人不會使用腹橫肌，腹橫肌是弱的！或者說是睡著的！這樣我們就需要去激活它，加強它。

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