從易到難20個動作，你能做幾個？

一步一個動作，由簡入繁，現在就開始做吧

1.深蹲動作

體重深蹲

難度：★

雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

2.深蹲動作

一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲

難度：★★

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

3.跨步動作

欄下側壓腿

難度：★★★

欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

4.跨步動作

跳躍箭步蹲

難度：★★★★

做完一個箭步蹲後，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續做箭步蹲動作。

5.跨步動作

俯卧箭步蹲

難度：★★★★★

做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部

6.推送動作

俯卧撐，坐式下傾

難度：★

為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

7.推送動作

上斜俯卧撐，下傾

難度：★★

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。

8.推送動作

擊掌俯卧撐

難度：★★★

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。

9.推送動作

倒立俯卧撐

難度：★★★★

面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

10.推送動作

單臂俯卧撐

難度：★★★★★

分開雙腿，將空閑的手置於背部。雙腿分得越開，練習難度越低。

11.支撐動作

撐於肘部

難度：★

使你的後背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。

12.支撐動作

側撐於肘部和前臂

難度：★★

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

13.支撐動作

向後傾斜60度角，保持不動

難度：★★★

抬起你的雙腳可以增加難度。

14.支撐動作

從指尖到腳的支撐

難度：★★★★★

保持後背挺直。

15.拉伸動作

傾斜引體向上

難度：★

保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

16.拉伸動作

懸掛屈膝運動

難度：★

做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

17.拉伸動作

難度：★★

你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

18.拉伸動作

懸掛直膝抬腿

難度：★★★

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。

19.拉伸動作

引體向上，直膝抬腿扭轉

★★★★

比起動作17的引體向上，動作19的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

20.拉伸動作

推起支撐

難度：★★★★★

本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。