飲食和訓練該怎樣調整？肌肉大點，顯壯不顯肥！

掌上的手繭是玩鐵人的象徵！

你有問過自己，去健身房的目的是什麼嗎？不斷增大，還是控制體脂，事實上不同的目的決定了你的健身手法。不少朋友覺得奇怪，為什麼這裡沒有系統的教學？這裡更多是根據不同健身目的做的友善提醒而已，然而今天的主題是如果還想肌肉繼續變大，又不想被脂肪使身材嚴重變樣。

我們可以設定一個標準，按照這個標準來保留肌肉含量，同時注重一些必要的力量訓練和飲食貼士。

體重唰唰地降就是有效減脂嗎？小心連肌肉都掉了

這可能是一個警告信號，你失去了大量的肌肉和身體脂肪。為了避免在控制飲食的時候掉太多的瘦體重，你需要把每周降低的體重控制在0.5-1%以內。也就是說，假如你的體重為200磅，那麼每周減少1-2磅的脂肪。如果減脂的速度過快就會掉肌肉。

當你在控制飲食的時候，一個好的開始就是確定你需要消耗多少的卡路里來達到熱量虧空的效果。一種比較普遍且方便的方法就是在網上熱量計算器上根據你的圍度、訓練習慣和目標來計算出你每日可以消耗的卡路里。

經常測量自己的體重，這樣你就能更加準確地的跟蹤自己的進程並且做出適當的調整。如果你的體重並沒有下降的趨勢，那麼你並沒做到熱量虧空。然而，假如你前7-10天內掉了一些重量，那麼你的做法是正確的。然後繼續改計劃直到減脂遇到了瓶頸期。在那個時候，減少10-20%的熱量攝入去實現熱量虧空。

控制飲食期間攝入大量蛋白質

從計算上來說，從脂肪和碳水化合物中攝入的卡路里要減少，但是蛋白質攝入要提高。

蛋白質的作用並不局限用戶增肌，假如你在節食，那麼蛋白質也是非常重要的。蛋白質的消化速度慢，可以引起食慾抑制激素的釋放，這有助於抵禦飢餓和渴望。消耗太少的蛋白質可能導致你辛苦練出來的肌肉被用作供能。

研究表明，每日按照每磅體重攝入0.8-1.25克蛋白質可在飲食中減少肌肉損失，特別是在低熱量飲食中。

不能為了熱量赤字而減少蛋白質的攝入，你應該減少的是碳水化合物、脂肪或者兩者的結合物來維持熱量赤字。

在訓練前後攝入碳水化合物

因為你減少了主要供能原料的攝入，所以，你的能量會有一定減弱。但是你仍然需要在健身房裡努力。

一個明智的提高訓練表現且快速恢復的方法就是在訓前和訓後餐內攝入一天大部分的碳水化合物。這會幫助你提高訓練效率和補充必要的肌糖原。

多攝入高纖維且營養豐富的的碳水化合物，如野生稻、大麥、全麥麵包，全麥麵食，水果和蔬菜。這些消化緩慢，將為你提供持久的能源，為你的高強度訓練提供燃料。

如果你通常在訓練前1小時內加餐，那麼你將收益於那些快速消化的食物來避免訓練期間感到腸胃不適。如果你要在其他時間攝入快速消化碳水化合物，在訓練後攝入可以幫助迅速補充肌肉糖原儲備。但是，這種快速消化的碳水化合物可能會讓你更快地感到飢餓。

訓練的時候多練複合關節動作

大多數鐵粉最怕的就是掉肌肉和力量，所以調整你的訓練來避免這種情況的發生吧。

首先，多練複合關節動作

複合逛街動作包括了深蹲、卧推、划船、推舉、高位下拉等。單關節訓練包括飛鳥、側平舉、彎舉、腿彎舉和一系列只有一個關節參與訓練的動作。

由於多關節運訓練相比單關節訓練能夠刺激到更多的肌肉，所以它們更加有助於保持肌肉量。通過多關節訓練，你能夠推起能大的重量。這樣做會釋放同化激素以達到增肌和減脂的效果。但是，這並不意味著你應該避免所有的單關節運動。你需要做的是多關注多關節訓練。

選擇適中的重量

許多人都錯誤的認為在有限的組數內練更多次能夠更加有效地燃燒脂肪。但是你必須以犧牲重量為代價來這樣做，所以對於肌肉的刺激就會減少。

一般情況下，假如你選擇一個一組能做8-12次的重量，那麼增肌效果將是最好的。當你選擇一組能做1-6次的重量，力量增長的效果將是最明顯的。但是當你選擇一個小重量然後做25次的話，訓練的重點將轉移到建設肌耐力。這種訓練對於增加肌肉圍度收效甚微。

雖然你的目標是在減脂期間最大程度地保持肌肉量和力量，但是假如你不刺激肌肉生長，你的肌肉會掉得非常快。在訓練的最開始，當你還不是很疲憊的時候，你需要用中等或者是相對比較大的重量。研究表明，以較大的重量（約6RM）來訓練可以幫助你以更高的速度燃燒卡路里。

避免長時間訓練並且在更短的時間內練更多的內容

在執行熱量限制的飲食計劃過程中你需要避免長時間的訓練。長時間的訓練促使身體釋放皮質醇。同用於合成代謝的睾丸素不同，皮質醇用於分解代謝，即分解肌肉。

長時間訓練固然能夠提高卡路里燃燒，但是長時間訓練也會提高皮質醇的釋放量，分解肌肉。避免肌肉分解的關鍵在於減少訓練時間，特別是組間歇時間，在相同的時間內提高訓練的量。

你也可以在訓練中加入一些技巧。在遞減組訓練中，你可以在接近力竭時減少25%的重量然後快速地進入下一組訓練。在超級組訓練中，你可以無間隔地進行兩個相對的訓練。你也可以使用密集組訓練，在密集組訓練的組間你可以以低強度訓練來保持心率。這會幫助你燃燒更多脂肪。

做有助於保持肌肉量的有氧運動

想要減去最後幾磅體脂，你就需要進行一些額外的有氧運動。低強度穩定的有氧是健美運動員備賽前的準備項目之一。這種有氧運動一天將進行1小時。現在，所謂的高強度間歇運動能夠更加有效地燃燒脂肪。在高強度間歇運動中，你需要不斷地交替高強度和低強度訓練。

高強度間歇訓練不僅會在訓練期間提高你的新陳代謝（燃燒脂肪），在訓練後的24小時內也有這個效果（稱為運動後過量氧耗，或EPOC）。這意味著，你在一天內都會在消耗大量卡路里。

高強度間歇訓練已經被證實了可以改善身體構造（降低脂肪含量，提高瘦體重）。除了改善心肺功能、訓練表現和胰島素敏感度。如果你擔心患有心臟病和2型糖尿病，高強度間歇運動對你來說是很棒的一種運動。

更加重視恢復

高收費的健身課程、高強度的訓練計劃、嚴格限制熱量的飲食計劃，減脂和掉肌肉僅有一線之隔。

這就是為什麼適當的恢復變得如此重要。運動過後的休息可以幫助抑制皮質醇水平，所以一整夜的睡眠是特別必要的。要想更有效的恢復，8個小時的睡眠是必要的。恢復不僅會讓你的身體更加有動力，還會使你的頭腦更加清醒，讓你準備好竭盡全力地進行接下來的訓練。

所以又大又好看不是一味的增肌增肌再增肌，加上必要的減脂手段才可以又大又顯壯，起碼你只想別人說，wow，他好大啊！

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