跑步前後吃什麼?給身體補充能量
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跑步是運動健身的理想選擇,大部分想要健身的朋友都會選擇這一運動方式,跑步會消耗掉身體的能量,所以我們必須適時的給身體補充一些食物,保證身體所需要的營養素充足。
美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱鹼性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性,人在體育鍛煉後,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。
而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果,由於它們的成鹼作用,可以消除體內過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
跑步前吃什麼
無論你跑步多久,空腹運動都不會是減肥最好的效果,而吃的過多或者過少,都會引起胃痙攣、頭痛和頭暈。
跑步2小時前
吃什麼:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。
比如說:全麥意麵搭配乳酪和蔬菜
燕麥片搭配水果和堅果
希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。
烘焙過的魚以及牛油果和芒果。
花生醬以及三明治。
麵包、煎蛋卷以及蔬菜。
避免吃什麼:高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。
西蘭花、洋蔥以及豆類。
奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。
跑步1小時前
吃什麼:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。
比如:全麥麵包以及堅果黃油。
香蕉和少量的腰果。
全麥餅乾以及鷹嘴豆泥。
小碗的麥片粥。
避免什麼:難以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、蘋果、西瓜都不要吃。
跑步15-30分鐘前
吃什麼:體積小的容易消化的碳水化合物。
比如:半個香蕉
半個蘋果,少量威化餅乾,葡萄乾。
避免吃什麼:大份的蛋白質、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意麵、奶油、芝士。
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跑步後吃什麼
一、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品
為什麼是植物種子?因為種子(包括穀物、豆類,樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。
二、吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現,色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認為有用的色素,比如β胡蘿蔔素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物連皮吃
果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。
四、喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣,增強骨骼健康,奶類還有其它的好處。
對於跑步者而言,奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便秘。
大量的運動過後補充食物是必要的,但是哪些食物適合在運動之後吃,我們一定要掌握。
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