初學者1周3練全身訓練計劃，塑形就靠它了！

再來分享一個初學者的全身訓練計劃

也是我個人一直以來推崇的一種模式

相比把身體分成每一個部位來說

有更多的靈活性，更高的效率，

如何選擇就要根據你自己的喜好嘍！

計劃說明

每周在不連續日的進行3次訓練，推薦練1休1，休息日可以進行有氧或者拉伸、瑜伽訓練。

訓練日強度安排：大強度-中等強度-低強度，中等強度所使用的重量是大強度日的90%，小強度是大強度日的80%。

深蹲、卧推、俯身划船3個動作的第1組為熱身組，用小重量進行，逐漸增加重量，第3組時增加到你能夠用的最大重量。其餘動作可直接用常規重量進行正式訓練。

第1-2組組間歇的時間不要超過60秒，之後的訓練組組間歇不要超過90秒。

7個你會在計劃中做到的動作

深蹲

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卧推

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俯身划船

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過頭杠鈴肩部推舉

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直腿硬拉

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杠鈴彎舉

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提踵

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一周計劃模版

5周訓練計劃組次安排

第1周所有動作每個做4組，每組8次

第2周所有動作每個做4組，每組9次

第3周所有動作每個做4組，每組10次

第4周所有動作每個做4組，每組11次

第5周所有動作每個做4組，每組12次

*如果在第5周的時候，你可以保證動作標準，同時完成所有動作規定的4組12次的訓練，調整重量，在原有的重量基礎上增加10%的重量，重新開始這個5周計劃。

*如果在第5周時，不能完成規定的組次數（動作失敗也包含），則需要以你現在的重量重複之前5周的訓練計劃。

此5周循環計劃，可重複3次，當你進行完第一個循環後，增加10%的重量，再循環一個5周，如果達到以上標準，則再增加10%循環5周，之後如果能夠完成全部內容，則需要更換其他訓練計劃。

Q&A

這裡有大部分你想要知道的信息

我要如何鑒定自己是否還是一個『初學者』？

一般定義，無法達到深蹲2倍自身體重，卧推1.5倍自身體重，則算是初學者。

我起始重量應該多大？

所有動作的訓練起始重量應該是你現在單組10RM的重量，也就是說，只能完成10次，因為第一周是8次，所以接近8RM，但還沒達到，所以是次RM的重量。

這個計劃可以增肌、減脂嗎？

訓練只是催化劑，增肌、減脂都是一個綜合性的產物，營養、休息、訓練、以及其餘各項外界因素所共同達到的，所以，想要有好的結果嗎？先從學會生活開始吧。

我已經完成了第一周，但感覺現在的重量太輕了，能不能在第二周增加重量？

首先要避免計劃中增加負重，其次本計劃在一開始的2,3周所有人都會感覺相對比較輕鬆，這本就是計劃設計的初衷，所以不要在5周中增加負重量。其次，認真的去記錄和測試屬於你的10RM（能夠做10次的最大重量），這才是根本。

在計劃中沒有三頭肌的動作？

在做卧推和推舉動作的時候就有被大量的鍛煉到，做為一個初學者，你並不需要更多的三頭訓練。不然你無法進行其他動作的練習。

我喜歡做引體向上，俯卧撐和倒立。那我可以在流程中加上這些訓練嗎？

不要加任何額外的訓練，緊跟計劃內容。

為什麼流程中沒有常規硬拉動作，只有直腿硬拉？

這樣做的原因有2個：

1.無論是深蹲還是常規硬拉動作都不能完全的涵蓋到整個後鏈肌肉群（大腿後肌群，臀部肌群，豎脊肌群）。做深蹲+支腿硬拉的動作組合，這個問題就引刃而解了，並且可以有一個很好的平衡。

2.深蹲和常規硬拉是2個非常耗損中樞神經系統的訓練動作。作為一個初學者，如果你在同一個訓練流程中以上2個動作都做的話，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替換可以解決這個問題。

那我還應該做哪些有氧運動？

你最好不要在這個訓練流程中過分執著於有氧運動，因為流程的內容已經會讓你夠疲憊，影響到你在健身房中其他的表現。所以每周2次30分鐘中等強度跑步完全足夠了。別再大強度日前進行有氧運動。記住，有氧運動主要還是針對你心肺系統健康的益處 –而就減脂，你的飲食會比任何你所做的有氧運動更加重要！

能做腹肌訓練嗎？做什麼？

就像前一個計劃一樣，在低或中等強度訓練日前的休息日進行腹肌訓練，無所謂什麼，找到最適合你，感覺腹部最有感覺的動作即可。

我可以有其他動作來代替流程中的訓練動作嗎？

盡量不要。

我可以使用啞鈴來代替流程中所涉及到的杠鈴訓練嗎？

可以。但你要記住，這個流程在設計的時候用的就是杠鈴；一些動作在使用啞鈴練習的時候更難做到正確動作，更何況你所使用的重量會越來越大，你對啞鈴的抓握能力會變成一個限制你發揮的因素。

如果錯過了中等強度訓練日，我該怎麼做？

如果出於某些原因你一周裡面沒有做到3次的訓練，那你可以選擇做2次訓練，但這2次訓練都會是大強度訓練日。在這種情況下，允許在第2次鍛煉的之前以及之後最少休息2天。但如果你長期那麼做，會影響到你身體的恢復，要知道，這個訓練流程是為1周3次鍛煉精心設計的，所以只在不得已的情況下改變。

是不是必須要達到規定的次數，假如規定是12次，但我做了11次，是不是算失敗？

是的，要非常嚴格的遵照本計劃進行，如果無法完成規定的次數，則無法進行下一個階段的訓練。你則需要用現在的重量再次重複這個循環。嘗試增加休息時間，調整心理狀態，只是1次的差別，其實其他方面就可以補足。

總的來說

本計劃應該是15周總時長

每5周進行一次調整

每周3次訓練頻率（全身）

複合動作為主，小肌群為輔

保證身體的平衡發展

高中低強度可保證身體的恢復

避免訓練過度

至於全身訓練or局部分化訓練哪個好？各有特點，完全要根據你自己的喜好，以及作息時間、習慣進行選擇，但我的建議是，如果你長期進行局部分化，不如嘗試下不一樣的變化，走出舒適區，才能帶來更多的進步。

*以上內容整理自GymBorn

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