不同身型的人，該怎樣鍛煉，才能獲得好身材？

健身練肌肉的人群中，有的人瘦，有的人胖，還有的人不胖也不瘦，可以說每個人的身體條件都不一樣。導致這種情況主要由，一個人肌肉組織數量的多與少，脂肪含量的多與少，體內新陳代謝的快於慢等形成。

但對於健身練肌肉的朋友來說，雖然身體條件有差異，但大家都有一個共同的目標，就是讓自己的身體更加健康、強壯結實，以及體型更加好看。

而針對不同身體條件的人，我們把他們分成：

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  內含型（又稱瘦削型）



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  中含型（又稱運動型）



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  外含型（又稱肥胖型）

在健身練肌肉的過程中，我們需要根據不同類型身材條件的人，採用不同的鍛煉方法，這樣才能取得更好的鍛煉效果。

首先，分析內含型的健身人群

這種類型的健身人群骨骼細長，皮下脂肪較少，肌肉的彈性較差，體內的紅肌纖維（慢肌）含量較多，體形瘦削。針對這種類型的健身人群要想擁有結實強壯的身體，就必須增加身體各個肌肉塊的鍛煉。

在鍛煉的過程中採用大重量的鍛煉方式，刺激並破壞肌肉纖維，並適時不斷的給身體補充足夠的營養物質，這樣才能達到理想的體型。

其次，是中含型的健身人群

這種類型的健身人群骨骼粗壯，皮下脂肪適中，肌肉的彈性較好，體內的白肌纖維（快肌）比較多，具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快，體格結實。

針對這種類型的健身人群只需要保證一定的肌肉塊練習，並結合有氧運動，保證正常的飲食，比較容易獲得結實強壯的身體。

最後，是外含型的健身人群

這種類型的健身人群體型肥胖，先天含脂較高，因為體內的脂肪細胞比較多，肌肉鬆軟，缺乏彈性。

針對這種類型的健身人群在調整每日的飲食結構外，必需加強有氧運動來縮減體內的多餘脂肪。同時還要增加無氧運動來提高身體肌肉的質量和增加肌肉含量，讓增加的肌肉消耗身體過多的熱量以及改善體形。

以上分析的三種體形的健身人群由於先天的遺傳因素所致，他們都具有不同的生理生化特點。必需嚴格的按照人體生理生化的特點來進行健身鍛煉，才能取得更好的鍛煉效果。

最後分享一套健身房最實用的胸肌訓練計劃：

這份健身房最實用的胸肌訓練計劃，有5個動作組成。這個5個動作分別是：杠鈴卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴平板飛鳥、雙杠臂屈伸、俯卧撐，練胸的朋友可以用這份胸肌訓練計劃練起來。具體如下：

動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12RM

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12RM

身體仰卧於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開，兩腳踩實地面，後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直， 手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置，重複上面動作，直至完成本組訓練。

動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-125RM

仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

練習者寬握握雙杠，上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳交叉。動作過程中肘關節指向外側，儘可能放至最低點。

動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作，全身挺直，平起平落。

- the end 好就點大拇指-

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