仰卧起坐被國外叫停？這麼多年我們都做錯了.……

仰卧起坐多年來一直是體育課上的經典項目，

也是很多人減掉肚子贅肉、鍛煉腹肌的居家常備運動。

如果「說做仰卧起坐會致人癱瘓」，你相信嗎？

目前，國外不少機構及學校已經叫停這項運動。

仰卧起坐果真這麼可怕嗎？

早在2014年，台灣有媒體報道稱，一名25歲男子以手抱頭的方式做仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，險些癱瘓。

據華爾街日報報道，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授StuartMcGill表示：仰卧起坐能夠給脊椎造成上百磅（幾十公斤）的壓力。

海軍時報發文稱，加拿大軍隊早就已經把仰卧起坐從士兵的體能測試里刪除了，因為仰卧起坐可能造成脊柱和肌肉勞損，並且對士兵體能提高沒有幫助。

我們長期做的仰卧起坐，真的會有這麼大損傷嗎？《生命時報》

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受訪專家：

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

北京體育大學運動生理教研室副教授 汪軍

北京體育大學人體運動科學系教授 陸一帆

上海體育學院運動人體學專家、教授 王人衛

西安體育學院健康科學系教授 苟波

雙手抱頭做仰卧起坐，很傷身

在國內，小學體育課就開始把仰卧起坐作為最基本的運動項目，很多成年人也用它塑形，每天練習。但我們常用的雙手抱頭做仰卧起坐，確實一直存在爭議。它有以下兩大缺陷：

第一，當雙手抱頭做仰卧起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出，甚至存在癱瘓的可能，但發生率很低。

第二，很多人做仰卧起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。

保持姿勢正確的關鍵

事實上，仰卧起坐本身是項不錯的運動，做對了且能長期堅持的話，對身體有很多好處。

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  首先，做仰卧起坐時，腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉可增加腹部力量，讓肌肉群更發達；

  
  

  
  



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  其次，能刺激腸胃蠕動，對預防便秘有一定好處；

  
  

  
  



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  最後，能刺激腹股溝，改善腹部的血液循環。它還能拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協調性，一定程度上有助於緩解女性痛經。

正確的仰卧起坐姿勢為：

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  仰卧於床上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方；

  
  

  
  



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  雙手交叉放在胸前；

  
  

  
  



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  雙腿屈膝呈90°，雙腳分開與臀同寬平放在床上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，否則會降低腹肌的訓練效果。

在做仰卧起坐的整個過程中，腰要始終緊貼在床上。利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀，使上身離地，並稍作停留。然後慢慢讓身體恢復原位，切忌猛地發力。

仰卧起坐講究多

1

飯後一個半小時再做

吃完飯就做仰卧起坐不僅會影響胃腸部的消化和吸收，還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不適感。建議飯後一個半小時後做仰卧起坐，或者做完後休息30～40分鐘再吃飯。

2

速度和數量要因人而異

中小學生每分鐘約做50個，白領一族每分鐘做60～70個，50歲以上者每分鐘做25個即可。若有老人長期堅持鍛煉，可每分鐘做60次。

一般情況下，每天堅持以這個頻率練習3次，每次一分鐘即可，注意每次之間可休息5分鐘左右。做完仰卧起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放鬆躺回床上，反覆做3~5次。

3

三類人不適合仰卧起坐

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  久坐不動族：

  很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，再做仰卧起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。建議先起身做做拉伸運動，再進行仰卧起坐。

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  腰椎間盤突出患者：

  仰卧起坐要牽涉到臀肌和腹肌，容易導致脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。

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  嚴重的心臟病、高血壓患者：

  做仰卧起坐可能會因運動量大而導致身體不適，建議選擇其他運動方式。▲

  
  

本期編輯：劉雲瑽

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