10個初階體式讓零基礎的你快速入門！

你是一個瑜伽小白嗎？你覺得瑜伽很高深莫測嗎？你認為瑜伽練起來很難嗎？

其實，瑜伽可以很簡單，當你早上起床時，你可以伸展手臂抖抖腿練一些基本的體式，有意識地控制呼吸和心意，你就已經在練瑜伽了。

著名的印度瑜伽經典《哈達瑜伽之光》中曾提到：

體位的練習可以使肢體平衡、健康和柔軟

01｜山式

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雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內，保持5個以上的呼吸。

02｜簡易樹式

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雙腿併攏站立，進入山式，隨著吸氣，將你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個以上的呼吸。

03｜站立前屈伸展式

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山式站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱於小腿後側，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸。

04｜

蹲式

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雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

05｜弓步式

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左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微摺疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側，保持5個呼吸後換另一條腿繼續。

06｜平板支撐式

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俯卧，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨後可保持30秒-1分鐘。

07｜坐姿直角式

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坐姿，雙腿併攏伸直，腳尖往回勾，軀幹部位保持挺直，目光看向前方，雙手放於髖部兩側，身體呈90度，保持5個平穩的呼吸。

08｜雙腿背部伸展式

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坐姿起始，雙腿併攏向前伸直，腳尖向內回勾，上半身向前彎曲，雙手抓住足弓，用臉貼向腿部，感受脊柱的延長和腿筋的拉伸，保持5個平穩呼吸。

09｜單腿背部伸展式

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雙腿併攏保持坐姿，向後彎曲右膝並使右腳背貼地，向前伸直你的左腿，上半身向前彎曲，雙手抓住左腳掌，向前拉伸，根據自己的身體柔韌性儘可能前傾更大的幅度，在這個姿勢保持幾個深呼吸後，換另一條腿重複。

10｜快樂嬰兒式

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仰卧，屈膝到你的胸部，兩隻手分別抓住腳外側，使用你的手臂的力量用力向下方拉，輕輕從一邊到搖滾到另一邊，為你的脊柱提供一個輕鬆的按摩。

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