補鈣不止是牛奶，但這些坑爹的補鈣方式別再做了！

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

本文專家 | 潘丹峰（廣州市第一人民醫院營養科主任、副主任醫師）

一說到補鈣，很多人都會想到牛奶。

潘丹峰表示，牛奶的鈣含量確實比較高。

每100毫升牛奶，含鈣100克左右。而同等分量的豬羊雞鴨肉，鈣含量不到10毫克，雞蛋也只有56毫克；至於米面穀物，含鈣僅十幾毫克；大部分蔬菜，從二三十毫克到五六十毫克不等。

且牛奶中的鈣與乳清蛋白結合一起，更易被人體吸收。再者，牛奶還含有乳糖和多種氨基酸，也有助於人體對鈣的吸收利用。而植物中的鈣，則多與植酸、草酸結合，不利於人體吸收。

牛奶可謂毫無疑問的「補鈣冠軍」，但除了牛奶，也不乏其他「補鈣食物」，可以搭配食用。

但是吃要吃得有法才能更好地吸收到所需的鈣，不然吃了也是白吃！

豆腐

不喝牛奶的，吃豆腐湊合吧

黃豆里的鈣含量也不輸牛奶。只不過，黃豆裡面含有的植酸、草酸、纖維，不利於人體吸收鈣。

用黃豆做成的豆腐、豆乾、豆皮，去除了一部分植酸等物質，鈣的吸收率比整粒的豆要高，更容易消化。而且，製作豆腐時，要加入石膏或滷水，前者含鈣，後者含鎂，都能增加鈣的吸收。

潘丹峰表示，吃豆腐補鈣，不像喝牛奶那麼容易。早晚一杯牛奶，就能補幾百毫克鈣了。全換成吃豆腐，得吃一大盤，不合實際。更建議在喝牛奶的基礎上，吃一些豆製品，使鈣的來源更豐富。

想補鈣又對牛奶不耐受的，吃豆腐有一定的幫助，但補鈣量可能還是不夠，需要吃鈣片補充。

需要注意的是 ，並非所有豆製品都可以補鈣，以下這些就不行，不要被商家騙了喲~

這些豆製品不補鈣

豆漿

製作豆漿，所需的黃豆量很少。每100克豆漿，鈣含量僅5毫克左右。豆汁亦同理。

內酯豆腐

內酯豆腐是用特殊工藝製成的，鈣含量不太高。

蔬菜

焯焯水再吃，鈣才補得進

少部分蔬菜的鈣含量，與牛奶相當。但蔬菜里，多含有草酸、纖維素等物質，人體對鈣的吸收率並不高。

對於部分草酸量比較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。

蝦皮、芝麻、紫菜、榛子

比牛奶還高鈣，但吃不多

單論鈣含量，比牛奶高的食物多了去了。

100克蝦皮，鈣含量達991毫克，是牛奶的9倍多。還有100克黑芝麻，含鈣780毫克。100克紫菜乾或海帶干，鈣含量都高於300毫克。100克干木耳，含鈣247毫克。100克榛子、開心果、杏仁，鈣含量分別都在100毫克以上，等等。

可煮婦們都有經驗：蝦皮煮湯，撒一小把，才兩三克，就已經一室飄香；四五克木耳，用水一泡發，給一家五口吃都夠了；堅果熱量高，吃多了容易長胖。

它們的鈣含量高是高，但人們吃的量少，最終能攝入的鈣也就有限。因此，潘丹峰表示，它們更適合作為輔助的補鈣食品。

雖說除了牛奶外，補鈣方式還有很多，但並非與鈣相關的東西都能起到補鈣作用，比如下面這些坑爹的「補鈣秘方」 ，相信你也一定信過！

骨頭湯

幾百碗才抵得上一杯牛奶

中山醫營養系學生做過實驗，拿一斤豬肩胛骨、3斤水，用壓力鍋煲1小時，然後測骨頭湯中的鈣含量。結果發現，這鍋湯平均每100毫升里，僅含鈣1.2毫克，相當於同等量牛奶的百分之一。

潘丹峰分析說：「骨頭中的鈣，大部分以『羥磷灰石結晶』的形態存在，不溶於水。有人看到骨頭湯白白的，以為營養很豐富，其實那主要是一些蛋白溶出物。」

往骨頭湯里加醋，能促進鈣的溶出，但效果也不樂觀。

中山醫營養系還曾經仿照廣東人煲糖醋豬腳姜的做法，取一斤豬肩胛骨、2000毫升甜醋，共煮4小時。檢測顯示，每100毫升醋骨湯里，含鈣比煮湯高些，但仍不足以用於補鈣。

吃軟骨、肉筋

補膠原蛋白還行，補鈣就免了

潘丹峰說，軟骨、肉筋的主要成分是膠原蛋白、結締組織，鈣含量有限。老年人牙口不好，若是為了補那一點點鈣而磕壞牙，就更得不償失了。

你要這樣吃，補鈣效果就懸了~

補鈣後，戒掉這些

潘丹峰還指出，吃高鈣食品或服用鈣片前後，最好不要喝以下幾種飲品，不然會適得其反。

×濃茶：

濃茶含有鞣酸。它會跟鈣元素結合，形成人體吸收不了的物質。

×酒：

酒精會損傷消化道，影響鈣的吸收。

×咖啡：

咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暫的利尿作用，與高鈣食品同食，會增加尿鈣的流失。草酸可和鈣結合，形成草酸鈣結石，也不利於人體對鈣的吸收。

×碳酸飲料：

碳酸飲料里，磷酸含量較多。它會跟鈣結合，形成不溶的物質。

此外，不良的飲食習慣，也不利於補鈣。

×吃太咸：

鹽含有鈉元素。在人體里，鈉與鈣的吸收存在競爭關係。鹽攝入過多，鈣的吸收會受到影響。

×吃太多肉：

魚肉蛋類富含蛋白質，可加速尿鈣的流失。

（文中提到的食物鈣含量，均來自《中國食物成分表》2002、2004版）（感謝廣州市第一人民醫院院辦通訊員黃月星對本文的幫助）（編輯：尚躍/譚靖雯）

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