每個人都有六塊腹肌的權利，這樣練才是關鍵！

每個人都有擁有六塊肌的權利，

不管你是任何狀況只要你下定決心就一定可以，但是、一定要做正確是事！

為了得到夢寐以求的性感馬甲線，人魚線，巧克力腹肌。很多人算是煞費苦心。雖然有努力但是總是差強人意，不管你鍛煉多久。即使是剛剛開始，你都該給自己樹立一個正確的腹肌鍛煉觀念，這樣才會讓你走得更穩更快！

如果你真的被這漂亮的線條吸引。

如果你真的想要得到這身體中最漂亮的紋路。或者不想浪費辛苦汗水。下面每一條都希望你背熟！或者記在你的筆記本上！

1.鍛煉時間選擇：

腹肌練習每周三次，一次優質的腹肌訓練課時間在20分鐘30分鐘左右。時間並不是最重要的，最重要的是正確的動作和練習的強度。組間休息90秒-120秒，需要不同角度，多組動作的全方位刺激腹肌（包括

腹直肌

，腹橫肌，腹內外斜肌。。。）

2.保證動作質量

每一個腹肌運動都要保證腹肌收縮做功，掌握正確的鍛煉動作，腹肌訓練不宜過快，每一下起來落下都要保持最佳的收縮狀態。你會感到前所未有的灼燒感和撕裂感！如果每次鍛煉過後腹部沒有那種火燒火燎的感覺，那就說明沒有取得任何效果。還有如果你腹肌訓練第二天是腰酸的話，那你該停下來了！扔掉你那些錯誤的方法吧！

好好注意自己的姿勢

，做動作的時候感覺是腹肌把你的身體給「卷」起來，把意念集中再訓練的部位！另外，練腹肌的時候別把整個上半身打得很直，這樣你的腰部很容易損傷的

3.器械重量

很多人選擇負重鍛煉，腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，還是建議用持續緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

4.控制持續緊張腹部

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

5、複合訓練

很多人在追求漂亮的腹肌的時候都會忽略這樣一個重要的環節——複合訓練。認為鍛煉腹肌就日復一日的卷腹。其實不是，想要看到腹肌其實只要減脂就可以，我們鍛煉的意義是要讓他不僅漂亮而且實用，而僅僅針對腹部的訓練是遠遠不夠的。

全身性的多關節力量訓練對腹肌發達是決定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的訓練動作，都是必不可少的。這些動作會讓你的核心肌群必須不斷發揮穩定的作用，對於身為核心肌群的腹肌來說，也是不可被遺忘的動作！

6、腹肌放在最後練

我們去健身房時腹肌訓練應該放在收尾時。剛剛提到，很多動作都需要強大的核心肌群來穩定動作，如果今天先把你的腹肌給練爆了，然後假如在做其他動作時，核心已經疲憊，無法發揮穩定的作用時，小心很容易受傷的！所以，把腹肌的訓練丟到最後做！

7.有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。或提高有氧強度配合HIIT間歇性訓練。

8.飲食準則

飲食是腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少卷腹或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

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