全馬破4訓練法訓練篇：賽前3個月的訓練方法

2.4比賽3個月前– 2個月前，目標：可以在125左右搞定15公里加速跑

接下來的3個月進入了最終的打磨階段。剛開始5公里都跑不下來的你，通過9個月的訓練，已經很能跑了。接下來需要提高警惕，注意傷痛。如果感覺身體某個地方有異樣，或者覺得疲勞的時候，請調整訓練計劃，放棄做速度訓練，可以通過LSD來恢復疲勞；如果特別累也可以選擇休息。

一定要：杜絕傷痛！

這個期間的加速跑，以15公里為中心。每5公里加速一次，第2個5公里的用時要快1分（配速提高12秒），最後5公里的用時要再快1分30分（配速再提高18秒）。

27小時跑了246公里的日本鐵人岩本能史先生，通過指導很多破300/破330選手的經驗，發現「以全馬為目標的話，需要做15km的加速跑」。具體來說：在馬拉松比賽的2周前，如果能完成如下訓練的話，就可以按照預定的配速來完賽。

1）第1個5公里：比賽配速（破4訓練需要5：41）

2）第2個5公里：縮短1分（配速提高12秒，破4訓練需要5：38）

3）第3個5公里：再縮短1分30分（配速再提高18秒，破4訓練需要5：20）

這期間的訓練計劃，可以這樣安排：

A 坡道衝刺7公里

B 加速跑15公里（30分/5km，29分/5公里，27分30秒/5公里）

C 配速跑10-15公里（配速500-600）

D 120分-150分LSD

E 月跑量150公里

注意：運動強度由大到小是，坡道衝刺>加速跑>配速跑>LSD，請以月跑量150公里為目標，平衡各訓練，坡道衝刺不要安排太多。

推薦圖書，27小時跑過246km的超鐵人岩本能史的著作：

2.5比賽2個月前– 1個月前，目標：可以按照541的配速跑30公里

這個期間需要來一次30公里的配速跑。要注意：跑30公里比較辛苦，會疲勞堆積，之後一段時間不要急於再上強度，可以做LSD等負荷小的訓練。30公里的訓練，在正式比賽前跑1次就夠了，之後要積極恢復，絕對不要把疲勞堆積到比賽的一個月之內。從這個角度來說的話，30公里跑最好在比賽前1個半月之前進行。絕對不要勉強自己。

這個期間的月跑量以200公里為目標。能按照541的配速跑30公里的話，離破4也不遠了。

這個月的訓練計劃有：

A 坡道衝刺7公里

B 加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里）

C 配速跑20公里（配速500-600）

D 120分-150分LSD

E 月跑量200公里

請根據自己的身體狀況，來平衡各項訓練。比如，可以星期三固定做加速跑，而在周六做高負荷，然後周日通過LSD來恢復疲勞。

臨近比賽了，為了儘早恢復訓練中受損的肌肉，推薦攝入BCAA等補品。

請參考《服用BCAA，加快疲勞恢復，提高訓練效果》http://www.erun360.com/blog/201091338.aspx

2.6比賽1個月前– 2周前，目標：可以在80分鐘之內搞定15公里加速跑

這是比賽2周前的大目標，經過了前面的訓練，如果能在1小時20分鐘內跑完15公里的加速跑的話，全馬肯定能破4。剩下的2周不用再怎麼加強訓練了，以調整狀態為目標，慢慢降低訓練強度吧。

這2周的訓練菜單可以不做調整。

A坡道衝刺7公里

B加速跑15公里（29分/5km，28分/5公里，26分30秒/5公里）

C 配速跑20公里（配速500-600）

D 120分-150分LSD

這2周還要做邊跑邊補給的訓練，來模擬正式比賽時的補給：邊吃能量膠邊跑的練習，邊喝水邊跑的練習，就水吞下粒狀BCAA不被噎著的練習。當然了，補給的時候，配速稍微降低也是可以的。

BCAA可以每10公里服用，能量膠可以15/30/40公里來吃。有的比賽補給充足，可以在補給站用水服用BCAA和能量膠。

能量膠/能量棒的種類/口味較多，請挑選自己喜歡的口味。

2.7比賽2周前–前1天，目標：可以在80分鐘之內搞定15公里加速跑

剩下的2周不用再怎麼加強訓練了，當然也不能丟失跑力讓體能下降。以調整狀態為目標，在每周的中間加入刺激訓練，其他就做10公里的慢跑就夠了。

最後2周的訓練內容：

A 計時測試跑10公里（賽前9-11天前）

B 全力跑5公里（賽前4-5天）

C 慢跑10公里

D 60-90分的LSD

賽前2周，大約比賽10天前來次10公里計時跑，跑前要慢跑15-20分鐘來熱身。要能在50分鐘內輕鬆搞定10公里，說明你的身體已經準備好了。

賽前1周，大約比賽4-5天前來此5公里的全力跑，給肌肉最後的刺激。其他時候就做點慢跑，調整身心，愉快地迎接比賽吧。

下篇介紹比賽篇，敬請期待

原文：cass

翻譯：@跑者阿飛

原創並首發在益跑網，歡迎轉載，轉載前請標註來源！謝謝

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