這些保護膝蓋的習慣，你有么？

「跑步傷膝蓋」，這句話已經快讓你聽膩了！到底是跑步太強大還是我們的膝蓋太嬌氣？或者只是你犯懶不想去運動的借口？57歲的美國老太太Joan Benoit Samuelson跑了幾十年馬拉松，如今依然跑得帶勁。再來看看最新的一則新聞：女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。可見沒有脆弱的膝蓋，也沒有毀人的跑步，只有錯誤的方法讓人「膝蓋中槍」。

一、跑步機超時跑

和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。

二、錯跑姿勉強跑

外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？

三、差路況快速跑

聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？

四、大體重強行跑

看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。你問「大體重」的標準？BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。

五、太勵志玩兒命跑

周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃衝擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！作為一名並不想當運動員的普通女紙，你真的不必跑這麼多，運動過度傷害身體，包括膝關節。

這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？

1、準備好了再跑

跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在已經入秋，氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋，比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝蓋關肌肉神馬事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時間以外的保養

你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

Tips：髕骨帶是個好東西

不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭，一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用有方便，並且它很便宜。

這些「蛋疼」的問題，看過之後就不用再問啦！

Q：膝蓋疼還能繼續跑步嗎？

A：如果只在跑步時有輕微的痛感，可以先休息兩三天再跑，減慢速度並縮短距離。我們注意保護，但不能因無知而嬌氣。只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體有自我修復功能，強大的膝關節就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。但是如果你連日常走路、上下樓都有痛感，答案就是：不能跑！並且要暫停一切加重膝蓋負擔的運動，尤其是羽毛球、網球、爬山、長時間地爬樓梯。

Q：膝蓋活動時發出「咔咔」的響聲，是不是受傷了？

A：如果只是有響聲，不紅不腫也不疼，你的日常活動也不受影響，那就不需要特別處理。這種響聲叫做「彈響」，大部分人都會在某些關節位置上發生彈響。一般來說是因為久坐不動，關節的潤滑液減少，摩擦時就發出聲音，這是需要加強鍛煉的信號。如果「咔咔」時伴隨疼痛或不適，就是有問題啦，不一定是受傷，也有可能是過於疲勞。

Q：跑步跑得膝蓋腫了，腫么辦？

A：如果是因為長距離跑步，跑後膝蓋馬上腫起來，可以採取立刻冷敷的辦法，就是類似於扭傷踝關節的急救措施。冷敷後讓膝蓋伸直，保持水平休息一兩個小時，避免長距離走路，並暫停運動兩三天。如果是在堅持一段時間的跑步後，慢慢腫起來的，就有可能是關節發炎或積水，這種情況，請速看醫生！

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