為什麼不讓你用「仰卧起坐」練腹肌？

大家最關心的肌肉，腹肌算是一個吧。

男男女女都希望擁有完美的腹肌，女生腹肌代表瘦，沒有小肚子，而男生則是瘦+腰腹力量。

說到鍛煉腹肌，最先想到的就是仰卧起坐了，這是一個推廣很廣泛的健身動作。

但很多文章也好，教練也好，並不推薦新手練仰卧起坐，小hi也不止一次寫文，讓新手遠離仰卧起坐。

不推薦練仰卧起坐的原因：

一、動作難做得標準

仰卧起坐看似簡單，其實想做標準很難（特別是新手），而錯誤的動作會讓你的腰椎，頸椎都較高的受傷風險。

從示範圖上，很多人一眼覺得簡單，無非就是抱著頭把上半身抬起了，太容易了。想當然的練習，是錯誤動作發生的根本原因。

二、仰卧起坐不僅僅是鍛煉腹肌

仰卧起坐是一個綜合性動作，能鍛煉到多塊肌肉，主發力肌肉是髂腰肌（最強大的屈髖肌肉），背側比較深層的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它訓練的一部分。

標準的仰卧起坐，身體是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是捲曲的，所以對於腹肌而言，這個動作腹肌沒有參與收縮與拉伸，而是靜態用力。

（標準的仰卧起坐示範，注意，這裡雖然雙手抱頭，但手臂並沒有發力）

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標準的仰卧起坐對腹肌而言，跟平板支撐的訓練效果差不多，腹肌都是靜態用力。

三、雙手借力

對新手而言，肌肉力量不足，會通過雙手借力，來輔助抱起整個上半身，這是最容易犯的錯誤了，雙手的借力，會讓頸椎受到壓迫，從而引起不必要的受傷風險。

綜合以上三點原因，可以看出仰卧起坐練腹肌，確實不划算。

新手難以做標準，動作不是主要針對腹肌，雙手借力受傷風險較高。

現在大部分的腹肌課程，都沒有加入仰卧起坐這個動作，而是通過改良這個動作，衍生出很多針對腹肌的訓練動作，如卷腹，反向卷腹，十字交叉等等，這些動作難度上都比仰卧起坐小，而且是針對性的區域肌肉刺激，容易上手學習，而且訓練效果也好很多。

卷腹

反向卷腹

課程安排上也要科學合理，通過多角度動作的科學搭配，全面刺激腹肌增長，才能練出完美有型的腹肌，目前最流行有效的就是P4P（八分鐘腹肌訓練）和腹肌撕裂者。

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當然有很多人會反駁說，我練了好幾年仰卧起坐，怎麼沒見受傷啊，而且腹肌也練出來了。

是的，這裡說的是就綜合收益而言，有些人通過自創改良的卷腹型仰卧起坐，通過身體的彎曲，來刺激腹肌，當然是有一定效果的。

還有就是很多人天生腹肌力量較強，身體也較為容易長肌肉。就好比我們公司的技術主管，每周跑步四五次減肥，平時做一些簡單的力量訓練，身材不知道多壯實，就是容易長肌肉，每個月公司inbody體脂測試，都是90多的高分。

上面說了這麼多，並不是說仰卧起坐不好，很多健身達人也會用這個動作來鍛煉，但前提是建立在一定的健身基礎跟健身知識上。

他們有足夠的肌肉力量，能做到足夠標準的動作，知道如何規避運動風險等，在這樣的前提下做是沒有問題的。

但是對於新手練腹肌的需求而言，仰卧起坐並不是一個最好的選擇，所以才會出現很多類似不讓新手用仰卧起坐練腹肌的文章出來。

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