不喝蛋白粉，徒手健身20年！他是街頭健身之王！

他徒手健身20年

從不吃蛋白粉，從不去健身房

一個人在街頭練就鋼筋鐵骨

被封為：街頭健身之王。

他叫漢尼拔，來自紐約。

今年38歲的他已經健身20餘年

曾經的他異常神秘。

紐約公園裡鍛煉的人們只知道有一位肌肉男

每天風雨無阻練習超高難度的單杠、雙杠

力量抬腿挺身

長臂俯卧撐

直到有一天，一位健身愛好者找到了他，拍下了他健身的視頻

沒想到他一炮二紅。視頻點擊量暴漲1000萬。

至今還是油管上最熱的健身視頻。

他的一天是這麼度過的

早晨出門，先找個紅綠燈做做熱身。

然後進入他熟悉的公園。

開始進行一系列的高難度單雙杠訓練。

單腳窄距俯卧撐

雙杠懸空俯卧撐

力量挺+懸空划船

每天他要訓練2個小時。

他從不進健身房，也從不喝蛋白粉。

但有著驚人的肌肉

他崇尚最天然、最簡單的徒手健身。

18歲開始，他一下子堅持了20年。

如今他開辦了一個健身訓練營，專門指導徒手健身。

他說：如果我可以，我願意堅持徒手健身一輩子。

他永遠準備著，去做下一個騰空單杠俯卧撐。

「如果你熱愛健身，那麼你終將有所改變。幾乎所有人的健身條件都比我好，那麼沒有人有理由練的比我差！」

這是他送給所有健身者們們的話。

也送給你。

他堅持了20年，成為了徒手健身之王。

而你，也許只要堅持兩年，就可以收穫心目中的身材。

但是，首先你得堅持。

與君共勉。

文末彩蛋：教你徒手健身練習胸肌腹肌

胸肌激活組

動作如圖，慢速做一組，6-8個，以激活整個胸肌

胸肌訓練組

標準俯卧撐

4組，兩組快速、兩組慢速。每組12-20，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。

寬距俯卧撐

手比肩寬一個到兩個拳頭的距離。做4組，每組12-15個，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。

坐姿臂屈伸

動作如圖

4組，每組15-20個，可以通過腹部放重物增加難度。每組間休息1分鐘到1分半。

窄距俯卧撐

3組，每組8-15個，要注意做的時候肘部貼緊身體。每組間休息1分鐘到1分半。

雙杠臂屈伸

動作如圖

適合有雙杠或者類似支架的朋友。8-15個一組，做4-6組。每組間休息1分鐘到1分半。

腹肌激活組

慢速兩頭起

動作如圖

上身和下身同時慢慢抬起，慢慢放下。6-8個

腹肌訓練組

本次訓練採用計時循環訓練，即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做盡量多的次數。

開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。

開始階段建議做3組。

訓練順序

卷腹

動作如圖

要求快起慢下。

仰卧抬腿

動作如圖

要求快起慢下。

側起

動作如圖

要求下躺的時候要回到身體的側位，起來的時候再扭轉起來。

平板支撐

動作如圖

要求頭、肩、臀、腳後跟盡量在同一直線上

轉體卷腹

動作如圖

盡量讓手肘碰到另一側的膝蓋

側腹橋

動作如圖

兩側各15-20秒

登山跑

動作如圖

開始階段可以做慢速的，即回到俯卧姿勢再邁另一側腿。

波比跳

動作如圖

殺手型的訓練。全力去做。

拉伸

動作如圖，拉到有輕微拉伸感即可，維持15-25秒，每組結束後都需要拉伸。

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