健身路上的蛋白粉，是喝呢，還是不喝呢？

最新 06-09

來和我一起學會怎麼吃，保證飲食多樣化，吃好，還可以吃對，讓健身和飲食變成一件快樂享受的事吧，歡迎大家關注留言騷擾，么么噠~

三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）是健身人群在飲食方面最關注的，尤其是蛋白質。

而對待蛋白粉的態度基本分為兩大流派：蛋白粉有毒派和蛋白粉會飛派。今天帶大家正確的認識蛋白粉。

什麼是蛋白質？

蛋白質是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，蛋白質約佔人體重量的16%~20%。

蛋白質的作用

1.構成機體和修復組織

人體的神經、內臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭髮都含有蛋白質，身體的生長發育、組織的更新、損傷組織的修復都離不開蛋白質。

2.供給能量

人體每天所需的能量有10%—15%是來自蛋白質，但提供能量不是蛋白質的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質才會向人體提供熱量。

3.構成酶和激素成分

體內代謝活動由成千上萬種化學反應來完成，酶是所有反應的催化劑，此外，有些調節生理功能的激素也是以蛋白質或氨基酸為主要原料。

蛋白粉傷腎？

這應該是大家最關心的問題了。

首先，一切拋開計量談危害的行為都是耍流氓。

說吃蛋白粉有害、損害腎臟的主要是針對普通人，平時不去舉杠鈴、深蹲、硬拉、卧推。身體不需要那麼多蛋白質，還硬要去吃蛋白質，自然會增加腎臟的負擔，吃多當然會出問題（身體會將多餘的、消耗不了的蛋白質通過腎臟分解排除體外）。

蛋白粉不等於激素、不等於睾酮、不等於類固醇。它只是蛋白粉而已。

蛋白粉會胖嗎？

不會！（大寫、加粗、怒吼）

一份乳清蛋白的熱量才100多卡，而且脂肪和碳水化合物極少。高蛋白已有助於提高新陳代謝。讓你變胖的是你手中的星冰樂！！

我不想變得太壯，可以吃蛋白粉嗎？

不會！（大寫、加粗、怒吼）

蛋白粉不是激素，沒有什麼神奇的功效，它僅僅是吸收率高的提取蛋白質而已，跟牛奶雞蛋瘦肉沒什麼區別。能促進肌肉蛋白的合成，消除肌肉疲勞，適合增肌減脂的人群。如果蛋白粉能讓你變壯，大家為什麼還每天痛苦的訓練呢？蛋白粉不可以讓你屌炸天！

我什麼時候需要蛋白粉

這裡需要先科普一下肌肉生長的原理。

超量恢復（overrecovery）

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息和蛋白質補充，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。

如此，通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。

只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，蛋白粉不是神葯，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。

新手半年內都沒必要上蛋白粉。一直練到你覺得難以進步，練後恢復時間長，再考慮時候蛋白粉進行突破和恢復。

上蛋白粉的正確姿勢

訓練結束以後半小時內，將乳清蛋白用常溫水沖服。

如果有必要，早晨可以喝一勺乳清蛋白，臨睡前也可以補充一杯緩釋蛋白。再次提醒大家：喝不喝，喝多少，看訓練強度和恢復情況。

最後科普一下蛋白粉的種類

大豆蛋白：植物蛋白，吸收利用率比乳清蛋白差了很多，因為是不完全蛋白質。原料便宜容易調味，很多代餐粉就是用了大豆蛋白，健身後再也沒有被各種幾天瘦N斤的奶昔代餐粉坑過錢；適合素食者。

乳清蛋白：極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般在運動中攝入；對於大多數人群，如果你只可以選擇一款補劑，香蕉君覺得乳清蛋白是首選。

乳清分離蛋白：乳清分離蛋白是在乳清蛋白基礎上再度高溫離子過濾提純加工而成的。極易吸收，最重要的是對蛋白質過敏和喝牛奶腹瀉的人也可以喝。由於蛋白質的再提純，分離式乳清蛋白富含質量更高，所以脂肪和糖分幾乎可以忽略不計，熱量非常低，一般一勺在100大卡內。缺點是口感很稀，就是喝了摻了水的牛奶一樣的感覺；當然價格也比較貴。

緩釋蛋白：消化吸收慢，可以緩慢平衡地供給氨基酸，適合運動後攝入；主要成分是酪蛋白或者各種蛋白的混合。酪蛋白，最大的特點在於非常容易凝固、成團，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續平穩地為釋放蛋白質，讓肌肉生長一直有持續燃料！可以在睡前使用，能在睡覺的8個小時空腹的狀態下持續提高蛋白質。

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