杠鈴啞鈴怎麼玩？一周3練增肌計劃

一套完整的肌肉線條鍛煉方案，它應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑒於此，那我們的訓練計劃應該是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：

背部：引體向上(頸前下拉)

胸部：平板卧推(坐姿推胸)

腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲)

肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉)

臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)

腹部：仰卧起坐(仰卧舉腿)

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身。

每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

有氧運動方面的建議：

如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。

強度是最大心率(220減年齡)的60%—70%，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

增肌減脂飲食參考：

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。

麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）

加餐10:00

加餐並不需要吃的太多，普通點就好。

水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

晚餐：18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類

訓練時間：20:00-22:00（飯後30~60分鐘訓練，根據時間自行調節)

加餐（訓練後30分鐘以內）

訓練後；蛋白粉1勺，兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個

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