杠鈴俯身彎舉怎麼練？這三個步驟要熟練

杠鈴俯身彎舉就是需要加俯身這個動作，在提杠鈴的過程當中，難度是增加的，但鍛煉效果會更好的！那麼怎麼做杠鈴俯身彎舉呢？標準的杠鈴俯身彎舉如何做呢？跟著小編一起了解下吧！

杠鈴俯身彎舉怎麼練

鍛煉部位：肱二頭肌

主要鍛煉：肱肌、肱橈肌；次要鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、豎脊肌、臀大肌、|股四頭肌、腿筋。

1、俯身彎曲膝蓋和臀部，並抓住杠鈴，杠鈴達高達到膝蓋位置。保持背部挺直。

2、彎曲手臂，並把杠鈴往肩上提高。保持肘部的位置不變。返回時，保持手臂略微彎曲。

3、個鍛煉過程中要防止身體擺動。

杠鈴彎舉注意事項

注意一下你在做杠鈴彎舉時，手肘的位置。確保手肘的位置一直在軀幹的前部或保持一致，不要前後移動你的肘部，確保你的肱二頭肌彎曲距離最長。如果你的肘部在身體的後側，那麼你會減少肱二頭的彎曲距離，那麼肱二頭的做功也會減少。讓你的肘部是固定在身體兩側的，肘部應該是你身體唯一可以彎曲的關節，腰部，臀部，手腕，背部和頸部都要保持中立。你的膝蓋可以稍微彎曲，以便保護你的下背部。但千萬不要靠屈膝蹬地，擺動胳膊來完成動作。否則你在別人眼裡，看上去就是像大猩猩。

我們知道做杠鈴彎舉時，你的肱二頭是在對抗杠鈴的垂直重量。所以當你把杠鈴舉到胸部以上位置時，你的手臂和杠鈴成垂直狀態，那麼你的肱二頭肌基本上不會再做功。拋棄你的頂峰收縮思想吧，不要高舉杠鈴到胸部以上，只讓你的手臂彎舉到90度或者斜上45度，會更有效一些。

當你把杠鈴放下時，不要完全放鬆你的肱二頭肌，任由胳膊自然下落。每次都要緩慢的放下杠鈴，不要放到最低點，不要讓你的肱二頭肌放鬆，一直讓他保持緊張。完美的控制你的動作，讓每一次動作之間，肱二頭肌都不能喘息，這樣才能使訓練更加有效。

杠鈴彎舉手腕疼怎麼辦

1、主要是因為器械本身特性所導致，建議換成曲桿彎舉，這樣手腕的壓力不會太大。如果癥狀剛開始有，那就休息幾天手腕，這幾天手腕不要做負重的練習，修養幾天就好了。

2、在手腕上放置一個冰袋可以緩解疼痛。如果沒有冰袋，一瓶冰水也會工作的很好。最好的辦法就是將手放在桌子上，然後在手腕周圍蓋上冰。

3、拉伸也有助於緩解疼痛。坐下來，然後前後擺手臂。輕輕向內側轉動手腕。保持這個動作十秒鐘，重複數次。同時摩擦疼痛區域特有助於緩解疼痛。

4、為了避免更多的痛苦，不要做運動。避免任何涉及到手腕的運動，如捲髮、俯卧撐、卧推等活動。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！