我只想坐著 瘦出小鳥腿

很多女生聽到擼鐵，就很害怕練成金剛娃娃。但其實，男女生理結構差異很大，女生很難練出大塊頭，除非打了激素。所以，還是安心當我們的芭比娃娃吧。

但是小腿肌肉發達的女生倒是見過不少，有些是高跟鞋穿多了，還有就是力量運動之後沒有及時按摩放鬆和拉伸肌肉。

聽起來好像程序很複雜啊！運動之後大約很多人都沒有心思折騰了。所以，伽人們更需要學習今天分享的這款體式啊，坐著就能拉伸大小腿的肌肉，改善腿部線條。

這款頭碰膝式不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強各關節和背部的柔韌度，改善神經系統，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內器官，提高專註力和持久力，平衡體內能量，喚醒生命力。它同樣也有很多變體，主要體現在手的姿勢上，接下來開始解鎖。

POSE

1.手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙腳腳尖回勾。背部挺直，雙手放於體側。曲右腿，收右腳放於左大腿內側。

2.吸氣時，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相對。呼氣時，坐骨下沉，以髖為折點，身體向前向下彎曲，45度停留。再次吸氣，上提胸腔，延展脊背，呼氣時，身體繼續向前向下，盡量將胸部貼近腿部。

3.膝蓋放鬆，保持在自己可以承受的範圍內，嘗試用雙手去抓右腳前腳掌。停留5次呼吸。

4.吸氣時，解開雙手，伸直雙腿，放鬆之後再進行反側練習。

YOGI助攻

1.曲腿時，骨盆還是保持在同一水平。伸直的腿始終保持腳尖回勾。膝蓋放鬆，不用刻意綳直，也不能曲膝，去感受腿後側的拉伸。

2.先向上延展脊背，再摺疊上半身向下，上提著胸腔向下的時候，然後胸部去貼靠腿部，會找到挺直背部的感覺（始終保持不拱背）。

3.初學者可以讓摺疊的上半身停留在自己可以接受的範圍內，不用強求手抓腳趾。進階者可以雙手交扣握住腳底或者放於地面或者一隻手抓住另一隻手的手腕。在體式保持中感受後背的伸展和腿部肌肉的拉伸。

4.有頭暈現象的伽友，可以眼看前方，頭不用向下。最後，記得不強求身體，循序漸進，每一次比之前更往下一點點。

撰文：Tree

圖片來源：網路

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