跑步中出現傷痛，該如何正確診斷和處理？

運動損傷處理的原則，應遵循傷病癒合的不同過程（組織修復階段）。常見的肌肉和韌帶拉傷可分為急性炎症期、組織機化期和功能重塑期。因個體差異，急性炎症期的修復需要1天至數周，組織機化期的修復需要3至12周（一般來說肌肉3周，韌帶3-6周，骨軟骨約12周），功能重塑期的修復需要3至12周。

而急性炎症期的正確處理，對於傷病的恢復是非常關鍵的，初期的處理可以給後續的組織修復創造良好的條件。近年來醫學界流行一種POLICE 原則（protect，保護；OL——optimal load，即理想的運動負荷；I——ice，冰敷；C——compress，加壓包紮；E——elevate，抬高患肢）。但是對於跑步傷痛的把握，僅僅知道這些字面意思是不夠的，我們今天主要就來談一談跑步中出現傷痛時該怎麼把握的問題。

1、受傷初期準確判斷、勿盲目堅持

首先，傷痛一出現就要引起重視，但是也不必草木皆兵。有些傷痛是正常的一種不適感，而不是器質性的損傷，可能你稍微堅持一下反而減輕了；而有些肌肉、韌帶的傷病則比較難纏如果開始階段恢復不徹底很容易落下病根，以後會反反覆複發作，那就麻煩了。經驗豐富的運動員和資深跑友可以比較準確地判斷傷痛的類型，但這對於沒有運動經驗的入門跑友來說把握起來有些難度，只有在以後的訓練中用心去體會。這裡提供一些簡單的鑒別方法。共跑友們參考：

第一，如果在跑步中突然出現的、持續加重的疼痛，尤其是疼痛限制你的運動能力的時候（比如出一瘸一拐等現象，讓人沒法繼續跑下去），要特別重視，這很可能屬於急性拉傷。如果繼續堅持跑下去（但降低配速、或者調整跑姿）後，疼痛有所減輕，這比較可能是正常的酸痛。

第二個小竅門是，輕輕地牽拉疼痛部位肌肉（注意一定是輕微地拉，不能像平時拉伸放鬆那樣的力度），如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。如果疼痛感加重，而且出現針刺般的疼痛，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷、肌纖維撕裂。

出現急性拉傷以後，不要抱有僥倖心理或者忍痛堅持，因為這不是考驗你意志品質的時候，停止運動是唯一正確的選擇。對業餘跑友來說，不論是什麼地方疼痛首先建議停止訓練3—5天。

2、冰敷、加壓、抬高等措施

受傷初期首先要做的是「冰敷」（而且要在第一時間採取，越早越好），而不是按摩和拉伸！切記！

冷敷是治療閉合性損傷非常好的手段，可以應用於整個傷病治療的全過程。冰敷時間一般在15—20分鐘，冰敷的時候要特別注意不要凍傷，現在的冰袋使用起來都很方便，基本可以避免意外凍傷的問題，如果有條件冰水冷敷更好。用冰水冷敷的話不少於30分鐘。在傷痛初期的前3天，一天可以冰敷3—4次，這對控制傷情的發展極為有利。

加壓包紮可以在傷後即刻開始，壓至傷後2-3天，根據血液循環受限程度也可酌情短時間鬆開包紮，避免壓迫過度造成局部組織缺血性損害，除了常見的繃帶、彈性綁帶以外，一些具有彈性的護具也可作為加壓包紮的工具。

抬高患肢可以從傷後做起直到徹底消腫，不限時，不限次數，隨時可以進行，抬時注意，高度應達到心臟所處水平面位置以上，如此有利於血液向心性迴流，緩解急性出血，促進消腫。

3、關於堅持訓練

很多跑友都經常會糾結受傷了（但還有運動能力時）要不要繼續訓練。不少跑友堅持訓練、每次訓練完冰敷、頂過去以後傷病自然痊癒了。這裡就涉及到一個「最優負荷」（POLICE中的OL）問題。

那麼，究竟什麼樣的運動負荷才算是合理、適度的呢？個人認為，在傷痛初期最穩妥的做法還是停止正常訓練或比賽。上面已經提到過，突然出現的、持續加重、限制你的運動能力的疼痛，要特別重視，這屬於急性拉傷，這不是考驗你意志品質的時候，尤其是對業餘跑友來說，停止訓練或者退出比賽是唯一正確的選擇。

但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運動能力、承受能力，對今後減少傷病風險有幫助。

經過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。

但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的這個「度」比較難把握。這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（這在7天休息靜養的過程中也可以做）。

如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量）。

在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。

4、關於求醫治療

如果是特別嚴重的損傷（比如跟腱斷裂，這是明顯可以判斷的），或者經過一周左右的休息和積極處理後癥狀沒有好轉、仍然無法正常慢跑，那麼儘早求醫是有必要的，讓醫生介入儘早準確診斷傷病（如果有條件最好找運動隊隊醫或者又運動醫學背景的醫生），再接受針對性介入治療和康復運動。

另外一點就是關於手術介入。比較嚴重的踝關節崴傷、膝關節扭傷，特別是當出現韌帶完全斷裂、骨折的情況，幫助修復受損韌帶的手術是必需的。否則，比如韌帶完全斷裂之後如果沒有手術介入，修復後的韌帶功能很可能存在缺陷、增加了下一次拉傷的風險。

藥物、物理治療等手段，以及手術後的康復，都具有專業性，請遵醫囑。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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