每天靠牆立 除了減少背部酸痛還有更多功效

這個訓練動作屬於靜力練習範疇，腹橫肌、腹斜肌以及一些深層次的肌肉一起對腰椎起著支撐保護作用。

一、鍛煉方法

1、動作開始時背部與腰椎全部緊貼牆壁，雙腳向前站約50厘米，腿部保持收緊。

2、雙腳一點點向牆的方向後退，避免腰部拱起。相反，下背部要始終保持儘可能緊貼牆壁。

3、當你感覺到腰部離開牆面時，停止腳步的後退。

二、鍛煉次數：保持儘可能長的肌肉等長收縮(至少15秒)，做10組。

三、注意事項：盡曾這個訓練動作學習起來較容易，你能感受到大量的腹部肌肉收縮。因為它們缺乏對於相關訓練的記憶，所以對來講依舊會很快地感受到身體疲勞。

四、變化動作

1.如果在訓練剛開始時你無法堅持15秒的等長收縮時間，你可以改用躺在地上的訓練方法，背部緊貼地面，腿部彎曲達90度。慢慢伸直腿部，避免腰背部拱起。在這裡訓練者的訓練目標是儘可能確保腰部與地面接觸，給予地板壓力。試著盡量避免向前過多推移腳踝發力。當你感到腰椎離開地面時，停止腿部伸直。

2.當貼牆動作可以很輕鬆完成時，你可以嘗試不依靠任何牆板的訓練姿勢。

五、優點：這個訓練動作是通過訓練支撐保護腰部肌肉的方法，可以很好預防背部酸痛。

六、缺點：因為這個動作貌不驚人，故很多訓練者都忽略了它的重要性以及正確的訓練姿勢。

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