只有孕媽才知道腰背酸痛有多痛苦
孕期很多麻麻常感到腰背酸痛
腰椎、腰骶以及骶髂的位置感到很疼痛
跟上米果兒的大隊伍
來學習幾個非常實用有效的瑜伽體式
緩解腰背的疼痛 ：)
#緩解孕期腰背酸痛#
特別鳴謝： 海燕孕產瑜伽中心的海燕老師為我們講解如何緩解孕期腰背酸痛的不適癥狀。
海燕老師| 深圳唯一9年多持續公開教授孕婦/產後瑜伽集體課的專業老師。同時也是兩次孕期全程教學的媽媽。
? 中國育嬰協會 執證孕前、中、產後的專業瑜伽老師。
? 美國瑜伽聯盟（E-RYT）HUIYOGA STUDIO持證孕期瑜伽導師。
孕麻麻為什麼會腰背酸疼？
孕期子宮日漸增大身體重心漸漸前移
為保持重心平衡 孕麻麻形成挺胸突肚的姿態
容易造成胸部脊柱的過度前凸彎曲
引起腰部疼痛癥狀
這是正常的生理現象
孕麻麻們需要注意休息
避免長時間的站立、行走
一般產後腰部肌力恢復後 疼痛感就會逐漸消失啦：)
#1 貓伸展式
作用：增加脊椎的靈活性、伸展腰背。
讓我們來到貓的跪姿
像貓一樣 跪在瑜伽墊上
四肢與地面垂直 身體與地面平行
肚子較大的孕媽媽
可以把膝蓋的距離（打開得）寬一些
給寶寶更多的空間
在吸氣的時候 挺胸 抬頭 塌腰
呼氣的時候 拱背 低頭
這裡可以略微的停留
*注意 著重上背部的拱起和伸展
腹部 寶寶會微微的含進去
但不需要特別用力的去收縮腹部
吸氣的時候 臀部和頭部同時抬起
寶寶下沉 呼氣的時候
拱背 低頭
孕期還會有手腕容易覺得酸痛的情況
可以略微的抬起一下你的雙手
或在組與組之間用孕育期瑜伽的嬰兒式來放鬆
將大腳趾觸碰在一起
膝蓋要寬闊的分開 給寶寶空間
用指尖推著地板 幫助臀部坐回到腳後跟上
將肘關節壓在地板上
揉動你的手腕
再反方向揉動手腕
#2 輔助半前屈式
作用：伸展、強壯背部肌肉，促進血液循環，拉伸腰背肌肉和韌帶。
手可以抓在椅子的兩個角落
讓雙手的距離大概與肩同寬
雙腳慢慢的向後退
根據孕麻麻的身體條件
腿的動作位置 有2種情況
no.1 腿後側伸展開的孕媽媽
可以保持腿是伸直的
讓上半身可以展平到與地面平行
從而感受到疼痛部位的伸展
no.2 腿伸直但身體不能夠展平的孕媽媽
雙腳距離寬闊的分開 給寶寶空間
屈膝 把你的坐骨向後延展
這時可以觀察到
從手腕到臀部的坐骨
會伸展成為一個與地面平行的平面
從而伸展到感覺得疼痛的位置
每次吸氣時將坐骨向遠方延展
呼氣時放鬆你覺得疼痛的位置
這裡保持10到15個呼吸
回來的時候
吸氣時先抬起頭 手不要鬆開椅子 肩膀向上
人朝椅子走過去 這樣可以更安全地收回來
#3 風吹樹式
作用：增加脊柱彈性，拉伸腹斜肌，牽動按摩內臟。
注意雙腳打開 與髖同寬
左手輕輕扶住椅子 身體先站直
把腿的力量收緊上提 骨盆穩定
吸氣時 單抬起右臂 靠近耳朵
呼氣時 上半身向左邊側彎
右手向遠方不斷的延展
去感受側腰的伸展
保持5到8個呼吸
把呼吸帶到腰背的位置
保持5到8個呼吸
隨吸氣向上回正 呼氣時落下右臂
最近很多麻麻在後台詢問
「瑜伽還有沒有別的系列呢？」
當然 米果兒已經整理收錄好了瑜伽合集
[ 孕期瑜伽 & 纖體瑜伽 ]
麻麻想要在孕期前後都一樣美麗
都是很好的選擇喔~
回復「瑜伽」 有驚喜捏：）
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