練瑜伽慢起手倒立，用上這4步，倒過來看世界你也可以！

如果你喜歡倒過來看世界，而且已經可以做到在手倒立中保持穩定，那麼，慢起手倒立就是下一步更高級的練習。

從站立前屈摺疊進入手倒立，讓你感覺飛起來的同時還穩紮大地。

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專註這個轉換當中的細節和正位，不僅僅在手倒立中做到輕盈，在任何體式連接中都找到這種輕盈和穩定。慢起手倒立是高級的轉換練習，可以試試今天推薦的方法循序漸進練習，停留在你自己能做到的那一步即可。

第一步：滑行站立前屈和斜板式的轉換

首先，學會滑行。把它當成拜日式的變體，但是能讓你感受到轉換間的輕盈，特別是站立前屈到斜板式的時候，這個跟從站立前屈到手倒立有點類似。

為了做這個練習，你需要一條摺疊的瑜伽毛毯或者毛巾，還要求地面光滑，木地板比較合適。

站在毛毯上，吸氣雙手上舉

呼氣往下摺疊，雙手掌撐地，可完全膝蓋

吸氣腹部內收，臀部抬高，腳跟抬高

呼氣腳趾帶著毛毯滑動到斜板

吸氣腳趾帶著毛毯滑動到站立前屈

呼氣腳跟踩地，吸氣起身

重複多次

第二步：跳躍

慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立。練習「驢踢腿」進入手倒立可以建立慢起手倒立需要的肌肉。在開始「驢踢腿」之前，要清楚，這裡的目的是讓髖部在臀部上方，不是腳在臀部上方。

先來到下犬式，然後把手和腳的距離縮短

呼氣，彎曲膝蓋，讓大腿前側貼緊胸腔和肋骨

吸氣，往前往上跳，眼睛保持看著手前方一點的位置

記住 ，讓髖部帶著腿去動，讓臀部來到頭的正上方

如果是剛開始練習這個，整個過程中保持膝蓋彎曲，腳跟找臀部

如果已經練習的，保持雙腿伸直，來到L型手倒立

呼氣時，落回彎曲腿的下犬，重複幾次

第三步：在空中停留

這一步需要用到高台或者沙發、椅子

來到下犬式，但是腿在沙發上或椅子上

手緩慢向後靠近沙發，保持臀部上提

直到你感覺到臀部來到肩膀上方

可以一次彎曲一個膝蓋，膝蓋找胸腔，找到穩在半空中的感覺

也可以保持腿伸直，找到在半空中穩定的感覺

注意，在這裡不能跳，不能利用慣性，只能啟動腹部收束、會陰收束控制骨盆

第四步：推起來

做拜日式的時候，用上瑜伽磚

站在磚塊上，雙手向上合十

呼氣，往下摺疊，手掌壓低，腳跟抬高

吸氣，抬起臀部，腳離開磚塊

呼氣往後跳到四柱支撐

吸氣上犬式，呼氣下犬式

吸氣，往前跳到L型手倒立，有控制的

繼續吸氣腳踩在磚塊上

呼氣摺疊，吸氣雙手向上

重複幾次

拿手鐧都拿出來了

且練且珍惜啊

瑜伽路上

就差一個你

一首輕緩的音樂每晚9點

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