資深營養專家：《降脂指南》里的營養選擇

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歷時三年的 《中國成人血脂異常防治指南》2016版正式出爐！為何如此隆重？

唉，對當今的中國老百姓而言，最要命的真不是房子，而是恐怖的糖尿病爆發和心腦血管死亡率居高不下！中國成人血脂異常患病率達40.40%。因此，重要的事兒說三遍：房子不是大事，降脂才是大事！

治病不如防病！各國降脂指南有一條共識：不論哪種患者，改變生活方式很重要！

想血管里乾淨，多活少受罪，舌尖上需要做哪些選擇？

一是限制升高低密度脂蛋白的食物，如飽和脂肪要限制在7%以下，膽固醇還是要限制在300毫克/每天（紅燒肉、下水慎吃！）；二是要增加降低低密度膽固醇的食物，比如植物固醇和水溶性膳食纖維； 看起來很EASY，實操起來有科學技巧。

首先，盡量用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸。 脂肪是人體必需營養素，必需脂肪酸的攝入是不能少的，但飽和脂肪酸不屬於必需脂肪酸，可被替代。選擇什麼樣的脂肪，既滿足身體需求，又不致被血脂高沾包兒呢？

選油應優先選擇飽和脂肪酸低的植物油，別以為植物油里都是不飽和脂肪酸，其實不然。除了飽和度比較高的椰子油和棕櫚油，即是橄欖油，飽和脂肪酸也含15%呢！一進冰箱就露餡兒凝固啦！不過，雙低油菜籽油，也就是去除了芥酸的芥花油，飽和度僅有7%！另外，紅花油和亞麻油飽和度也是不超過10%的。

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另外，攝取脂肪優先攝取含不飽和脂肪酸比較多的，比如吃肉，盡量吃富含n-3多不飽和脂肪酸的深海魚肉；炒菜呢，盡量選含α-亞麻酸多的植物油，在體內可轉化為DHA、DPA、EPA等，眾所周知，它們有「血管修補工」和「血管清道夫」的美譽。α-亞麻酸在紫蘇籽油中佔67%，亞麻籽油中佔55%，牡丹籽油中佔42%，在沙棘籽油中佔32%....就是這些油比較昂貴，地域性強；但並不是物美價廉的油中就沒有，在芥花油中就含11%！美國食品及藥物管理局還批准了有關芥花油降低心臟病發作的健康說明。從取代飽和脂肪的角度出發，每天食用大約1.5茶匙的芥花油便足以起到對心臟的保護作用。況且，每周吃2次海魚和選油用也不麻煩，比血管堵了再用降脂葯便宜得多，也安全得多！

指南還倡導多攝取植物固醇和水溶性纖維，來幫助降低壞膽固醇，也非常必要。植物固醇在腸道內可與膽固醇競爭，有效地降低血液中的「壞」膽固醇，而不影響血液中的「好」膽固醇，有很好的降脂效果。

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當然了，植物油是植物固醇含量最高的一類食物，其次，就是豆類類，尤其是黃豆、黑豆等大豆；所以說，用大豆蛋白做成的辣條中如不加入亂七八糟東西，還是挺健康的。蔬菜中，菜花、西蘭花、油麥菜等植物固醇含量高，冬瓜、茄子、柿子椒等含量較低；水果中，如橙子、橘子、山楂等植物固醇含量較高，西瓜、香瓜等含量較低。看看，對有血脂高風險的人來說，吃蔬菜水果，也是要有所選擇的。

水溶性膳食纖維也能降脂：蘋果、柑橘、香蕉的果膠可結合膽固醇；豆類、麥麩、可可的木質素可結合膽酸，也能降低膽固醇。但從中醫角度來看，中國人不適合多吃水果，因為性涼。但也有法子，一般來說，市面上常見的膳食纖維，每小袋10克，大約相當於 2500克大白菜、2500克番茄、2500克芹菜、2500克葡萄、833克香蕉……對於無暇一天吃上五斤大白菜或一斤六兩香蕉的朋友，每天一袋空腹在早晨隨水攝入，倒不失為明智之舉！

總之呢，為了血管通暢，吃之前多動動腦，選擇有利於保護心血管的食物，才能最終留著我們的舌頭，遠離藥物，長久地享用美食！

本文作者：劉納

簡介：劉納，資深營養專家、知名養生專欄作家、高端私人健康顧問。倡導「巧借自然之力助人自愈」，以最實用、最簡便、最自然的方法引導大眾守護個人健康。

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