如何準備2017浙江馬拉松接力賽？賽前攻略吐血推薦

3月5日，華贏貸·2017浙江馬拉松接力賽將在浙江省杭州市濱江區聞濤路西段小廣場舉行。比賽設有全馬接力縣區組、慈善公開組，規模200隊。值得一提的是，成績好的組全體隊員都能獲得杭馬的直通名額，還有現金大獎送上！

不僅如此，此次比賽因為是接力賽（4×10.54875km），所以更具看點，同時 賽道也是美的令人心醉。作為目前國內跑圈的女神級人物，BiggER（比戈）跑步學院教練陳林明，回鄉代表原籍蒼南參賽也成為一大亮點。

最重要的是，還有幾天，比賽就要正式開跑了，相信很多跑友已經開始做最後的準備了。那麼，對於這樣一個接力馬拉松，賽前要做哪些準備呢？

飲食

賽前3-4天：提高碳水化合物攝入量

每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。

賽前2-3天：減輕腸道負荷

比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食，比如精細糧，可以幫助減輕腸道負荷。從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。

比賽當天：提前2小時開吃

早餐是賽前最後的能量餐，提前2小時可攝入香蕉，饅頭、稠粥、高濃度能量飲等，切記包子等容易脹氣的食物，還有雞蛋牛肉等難於消化且消化耗能大的食物。

500克碳水化合物的一日飲食

明尼蘇達大學的一項研究發現，新手運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預測完賽時間的重要指標，誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。

睡眠

良好的休息是成功的一半，比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰。而基本所有的馬拉松賽事，都在早上7點或者8點開始，開始前兩小時就要開始檢錄了。加上吃早飯、從酒店出發的時間，跑友至少需要額外預留一個小時。

也就是說，賽前三小時就應該要起床了。那麼再往前推8小時，跑友應該在前一晚9點左右進入睡眠。有些跑友，特別是新手，很容易興奮緊張導致失眠，這時候除了放鬆心情之外，還可以在睡前洗個熱水澡，或者吃半片安眠藥，以保證睡眠。

裝備

鞋：跑友需要一雙專業的跑鞋，千萬不能抱有僥倖心理，因為馬拉松是超長距離的跑步項目，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。但是也不建議跑友穿新鞋去比賽，因為鞋子是有磨合期的。原則上講，新鞋應該跑過至少50公里，才能穿著上賽場。

衣服：跑友需要提前了解比賽當天的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現外，還要關注當天的氣溫。比賽當天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發熱，太厚的衣服不利於散熱。但如果是雨雪天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲，另外準備一次性雨披。一次性雨披是很有用的一個小物件，在雨雪天氣可以防水，保暖效果還非常好。如果參加極地馬拉松這種非常寒冷環境中的比賽，可以再在壓縮衣外面加衝鋒衣。

魔術巾：魔術巾也是一個非常有用的小物，纏在手腕上可以隨時擦汗，天氣太冷的時候，可以纏繞在脖子上，避免冷風對喉部的傾襲。

內褲：不論男生還是女生，比賽時貼身的衣物都要仔細選擇。內褲內衣不能帶皺褶、商標或者線頭，否則一場馬拉松賽事下來，將近4萬次的摩擦，會將皮膚磨破出血。為了保護胸部，女孩子需要專業的運動內衣，男生需要準備乳貼。如果有摩擦感，可以準備凡士林抹在皮膚上，也能減輕一定的摩擦。

眼鏡：在極端的雨雪或大風天氣中，許多近視的跑友會發現自己的眼鏡不是被水打濕就是起霧，導致視物不清。這時候，防護鏡就至關重要了。跑友可以準備防風或防水眼鏡，來應對這種惡劣的天氣。而且，bigger不建議大家戴隱形眼鏡比賽。因為不論是雨雪還是汗水，進入眼睛裡都會導致用眼衛生的問題，加上手指的揉搓，眼睛很可能會發炎。隱形眼鏡會加重發炎的狀況，還容易導致眼睛充血。

口罩、手套（有時需要耳罩）：冬季跑步，保暖至關重要。在寒風中衝刺四五個小時，很容易被凍傷。特別是耳朵、雙手這種末梢血液循環不好的部位。準備口罩和手套，也能很好的過度過於冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

防晒霜、遮陽帽：比賽當天如果天氣炎熱，陽光直射，就需要跑者準備防晒霜和遮陽帽了。畢竟跑步晒傷的新聞屢見不鮮，我們需要提前的防護。如果陽光太刺眼，也可以準備太陽鏡。

其他裝備：號碼布和計時晶元這種必備物品一定要在睡前準備好，避免第二天起床手忙腳亂的狀況。還有運動手錶和拍照用的手機，看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束髮帶，因為頭髮太長太散會增大風阻，不利於跑動。

心理調整

第一，比賽前一定要設定好自己的目標，可以去想像成功，這種表象訓練會有效提高表現。這個從心理學上這叫你喚醒，喚醒水平高與低決定了你比賽時候的狀態好於壞。這種成功的體驗你可以想像，比如你想像在比賽中接力時候的情況？你想像你的第一次馬拉松，你的狀態是什麼樣的，你的心裡感受是什麼樣的。

第二，你要想像當你遇到困難時，比如落後，隊友狀況不佳該如何處理，這種困難提前做好準備之後會發現，真正遇到這些困難時會好應付一些。

賽前晚上

飲食：

盡量不要再吃海鮮、太油膩的葷菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品，不吃蛋白質，以饅頭榨菜小米粥最好，當然按照自己的習慣來吃。白天的時候，水果和糖分可以多補充一些。

訓練：

如果賽前有系統訓練的，在賽前一天早晨可以慢跑30分鐘和一些協調性練習就可以。

裝備準備：首先，提前一天晚上仔細檢查運動裝備，先將組委會發的號碼簿、晶元一一系好，然後按照帽子、手套（擦汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序一一整理完畢（統一放置在一起）。其次，將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）準備好，還有比賽時可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側等部位）準備好，和參賽包放在一起。最後，仔細閱讀比賽規程、參賽須知和研究路線圖，並將比賽的過程和可能出現的問題，在腦海里梳理幾遍。當然，我們是接力賽，賽前與小夥伴們進行一次溝通，互相鼓勁加油吧！賽前熱身

比賽當天，賽前的充分熱身非常的重要。充分熱身可以讓各位跑友儘快進入運動狀態，減少肌肉粘滯性，增加肌肉彈性，減少損傷的發生。在這裡，為大家推薦一組賽前熱身動作。

頸部拉伸

髖部活動

高抬腿

開合跳

幗繩肌拉伸

抱膝上提

弓步轉身

股四頭肌拉伸

再過幾天浙江馬拉松接力賽就要開跑了，因為這次是接力賽，每位選手進行約10公里的路跑，相對來說沒有半馬和全馬困難，更重要的是接力賽體現了團隊的力量。

最後

祝願參賽的跑友

都能取得好的成績