大腿後側太緊是拉伸不夠？正位才是關鍵！

大腿後側很緊？是因為拉伸時間不夠長？拉伸不夠深入？其實，關鍵在於，練習瑜伽或者平時生活當中，腿部正確的承重和正位習慣。

你的大腿後側其實可能並不緊。筋膜粘連——大腿後側組織「卡住」的區域——這些地方組織大腿後側拉伸。讓前屈摺疊變得很困難。

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筋膜粘連可能是運動傷害和意外受傷，然後又因為壓力、不正當的飲食和脫水讓它變得更加嚴重。但是更常見的，粘連會因為重複性的壓力導致，比如平時雙腿錯誤的體態、承重和骨骼對準習慣。

這些可能由久坐導致，伴隨著下背部弓著，骨盆後傾和大腿後側長期收緊。坐在椅子上也會減少腿部的血液、淋巴循環，腿部沒有足夠的營養和清潔，無法修復筋膜和肌肉。

另外，這會讓我們很少把重量放在腳上，無法感受腿部骨骼和脊柱的正位。

所以，如果沒有注意到上面這些，我們拉伸大腿後側是徒勞的，很難把拉伸送到這些粘連的筋膜。

但是，幸運的是，正位的瑜伽練習可以緩解內在的筋膜粘連，讓大腿後側肌肉自由拉伸和滑動，緩慢釋放那些筋膜粘連，減少新的粘連的發生。

通過在很多體式中感受腿部的正位（不僅僅是前屈摺疊），還要注意日常生活中腿部使用的習慣。

為了讓大腿後側肌肉可以自由活動，我們要延長脊柱。同時雙腳（當站立時）也要承受身體重量，膝蓋對齊中間的腳趾。

可以在很多體式中找到大腿的正位，比如三角式、新月式、側板式，甚至平時的走路和坐立。

我們在棍杖式中感受一下

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳剛好貼牆

捲起一半的瑜伽墊，放在膝蓋下方，伸直雙腿

雙腳放在牆上，中間腳趾朝上，雙腳與髖同寬

捲起的瑜伽墊可以防止膝蓋超伸

1.為了延展脊柱，想像你背後有一個尺子。延展尾骨向下，頭頂向上。下背部稍微彎曲向腹部，保持腰椎自然曲度。

如果你發現下背部弓著，嘗試這個方法：

身體向後傾，雙手在臀部後方，直到背部延展。重量放在手上，尾骨和頭頂遠離彼此。

脊柱的延展很重要，可以啟動核心肌肉，穩定過度柔軟的組織，讓拉伸不僅僅是在肌肉表面或者脆弱的關節上，而是來到深層的、覆蓋面更廣的纖維組織。

2.調整腳的正位，腳往前延展。中間的腳趾向上，穩定雙腳相互平行。腳跟後側壓向墊子，腳跟和大腳趾球、小腳趾球推向牆壁。

3.檢查膝蓋的正位。讓大腿根部、膝關節、腳踝、第三個腳趾對齊。

手放在膝蓋後側，確保膝蓋內側對齊。對於超伸的朋友，膝蓋後側要往後拉，產生微微彎曲的感覺。

4.重新調整雙腳。你的腳有沒有對齊？能不能貼到牆上？嘗試大腳趾球貼牆，膝蓋外側和內側均等延展；嘗試小腳趾球貼牆，膝蓋內側和外側均等延展。

5.保持兩分鐘。保持脊柱延展、腳對齊、膝蓋對齊。

退出來之後放鬆雙腿，然後離牆遠一點，再做一次棍杖式，想像雙腳推牆：

現在，躺下來，找到同樣的正位。保持下背部自然的生理曲度，雙腿併攏垂直地面，想像雙腳踩在天花板上。

現在，站起來做，找到同樣的正位。一半的站立前屈，雙手放在磚塊上可以延展脊柱，大腿和脊柱垂直，感受雙腿雙腳承重的感覺。

嘗試往前向下摺疊

當身體開始摺疊，大腿和脊柱角度少於90°，下背部自然就開始彎曲，這時要注意頭頂和坐骨遠離彼此。

瑜伽練習，正位和覺知才是關鍵

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