讓你連著吃10塊糖你願意嗎？可你怎麼就喝下去了

糖類作為三大產能物質所有人都不陌生，白砂糖（蔗糖）在大家眼裡更是安全得不能再安全的食物。然而正像毒理學的名言所述：「萬物皆有毒，只要劑量足。」糖如果過量食用也是有毒性的。2012年《自然》雜誌就曾以「The toxic truth about sugar（糖的毒性真相）」為題發表評論文章，呼籲像對待酒精一樣重視糖的毒性，通過稅收等手段進行公共衛生干預。

糖有什麼「毒性」？

目前已發現攝入大量糖會增加患肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管系統疾病風險，糖與心血管系統疾病關係的生理學機制還未研究得非常透徹，新近證據認為其可能是通過多個通路產生影響。動物學研究發現獨立於高能量攝入外的高精製糖攝入與高血壓相關，一項最近的研究支持高糖攝入會增加肝內合成甘油三酯，提高甘油三酯水平。還有研究發現糖的大量攝入會升高LCL-C、降低HDL-C，這些都是已知的心血管系統風險因素。一些研究還認為這些效應與炎性標誌物有關，高糖分攝入會影響肥胖基因的表達。

2014年2月3日發表於JAMA Internal Medicine的新研究進一步發現，多數美國人添加糖吃太多了，這會顯著增加成人心血管系統疾病的死亡率。相比於添加糖供能8％左右的人群，供能17％～21％的人群患心血管系統疾病風險大約增加了38％，供能21％以上組的死亡率增加了2倍。

我在美國普通人家吃的早餐。我分析了一下美國人的添加糖來源，含糖飲料大約貢獻了37.1％、糕點13.7％、果汁飲料8.9％、乳制甜點6.1％、糖果5.8％。

「添加糖」的定義包括所有加工食品和預加工食品，如含糖的甜飲料、糕點、果汁飲料、乳制甜點、糖果、即食穀物、發酵麵包等，不包括天然含糖的食物，比如水果和純果汁。當然了，人體是分辨不出糖是來自人工添加的還是天然含有的，水果之所以較為健康還是除糖以外其他成分的作用，而果汁的健康效益就不如水果。

有的人說，我不愛吃糖，只是會喝甜飲料，那你有沒有算過，你喝進了多少塊糖？

一塊方糖大約是4g，以下是一些常見食品的含糖量，這些數據只要你注意一下食品包裝就能看到。

讓你連著吃10塊糖你願意嗎？可你怎麼就喝下去了？

根據最新研究，添加糖供能25％以上研究組的死亡率是10％以下研究組的兩倍。你每天只要多喝一罐可樂，心血管系統疾病死亡率就會增加三成。

當然，糖也是分種類的，市場上糖的種類越來越多，很多人往往不知道該如何選擇。

我們一般遇到的糖在人體內產生的熱量約4kcal/g，也就是相同重量的糖最終為人體提供的熱量是相同的，但有減肥需求的人也不用因此而絕望，因為不同糖的甜度以及升高血糖的速度還是有很大差別的。在糖尿病高發的今天，人們對血糖的重視也更加敦促我們對糖的秘密加以了解。營養師一般提倡飲食中少吃精製糖，吃複合型的碳水化合物來滿足身體對糖分的需求，就是為了儘可能減少血糖的波動幅度，減小高血糖或低血糖對血管和器官的損傷。

幾種常見的糖

★白砂糖

無論是小時候吃的棉花糖還是上班後咖啡中加的方糖，都是白砂糖的化身。白砂糖呈粒狀晶體，蔗糖含量高於99％，水分則只有0.1％，十分方便儲存運輸。甜味純正的特點也使它適用於咖啡和紅茶的調味。

★綿白糖

潔白如雪、粒細而軟、入口易化的綿白糖，雖然成分和白砂糖幾乎相同，蔗糖都佔了95％以上，但其結晶顆粒小、含水量高，因此比白砂糖易溶於水，在一般飲品、點心和其他糖制食品中比較常見。廚師在中式烹調中也往往習慣加入綿白糖來增加菜肴的甜味及鮮味，增添菜品的色澤。

★冰糖

冰糖是將熱的飽和糖溶液採用特殊方法結晶而成的大塊蔗糖結晶，分為多晶和單晶冰糖，其中單晶冰糖的純度更高。冰糖口感清甜，除了使菜肴具有特殊風味外，還能增加菜肴的光澤，多用於製作燒類的菜肴以及各種湯羹，如冰糖銀耳、冰糖肘子等。

★紅糖

廣義的紅糖可以包括熬紅糖水的赤砂糖、黃糖、黑糖等一系列沒有經過高度精鍊的蔗糖，由於沒有經過特別的洗蜜工藝，在晶粒的表面還有微量的糖蜜、色素、膠質，呈赤紅色，水分含量也較大。黃糖是由白糖、焦糖或者糖蜜等混合而成的，可以作為咖啡的美妙伴侶。黑糖則是經長時間熬制濃縮後近乎黑色的糖磚。

紅糖中的礦物質對於缺乏相應微量元素的人群是有一定意義的，不過考慮到非血紅蛋白來源的鐵吸收率低等因素，對於經濟條件足夠，有條件吃肉的人意義就不大了。由於具有特殊的糖蜜味，比較適用於煮紅豆湯、製作豆沙、蒸甜年糕等小吃。

★焦糖

砂糖煮到190℃就會焦化，加入沸水便化成了液態焦糖。深受歡迎的焦糖瑪奇朵咖啡的別緻外觀以及香甜口感都是來自於此。除了可以為冰激凌、糕點等各種甜點提供類似糖果或巧克力的風味，它還是一種常見及安全的食用黑色素，想像得出沒有焦糖帶來黑色的可樂會是什麼樣的嗎？

★果糖

果糖是最近兩年才比較流行的，具有高甜、冷甜和純正爽口的甜味特徵。果糖甜度是葡萄糖的兩倍，是天然糖中最甜的。這也意味著想要達到同樣的甜味，果糖的用量大大少於其他種類的糖，這樣一來熱量就能低下來了。果糖深受想吃甜食但又擔心體重問題的人士喜愛。

果糖的代謝途徑異於其他糖，可以近似理解為「直接」進入肝臟，不需要胰島素的輔助。這意味著它對血糖的波動影響比較小，果糖的血糖指數只有23（葡萄糖97、白糖84）；它還是一種很好的運動飲料的原料，可以很高效地在肝臟儲備糖原。

凡事有利必有弊，果糖的弊端也是近幾年才開始被人所重視。有學者指出，果糖「不依賴胰島素直接進入細胞內代謝」的特點，更容易造成人體臟器內脂肪的沉積。由於不會引起高血糖反應，人也就不會覺得有「吃飽」的感覺，沒有滿足感反而會導致食用過量……另外，對於高尿酸血症患者（尤其是痛風患者），果糖更是要忌諱的。

★麥芽糖

市場上出售的商品麥芽糖又稱為「飴糖」，嚴格來說是麥芽糖、葡萄糖和糊精的混合物。純正的麥芽糖是由大麥、小麥經麥芽酶作用而得，味道甘甜、色澤赤黃、十分黏稠。我們兒時吃過的牛皮糖、街邊藝人製作糖畫的原料大多是麥芽糖。

★葡萄糖

超市裡經常能看到一包包純白的葡萄糖，葡萄糖的甜度並不高，在食品加工中並不常用。有些人聽說大腦只能利用葡萄糖，於是便買來葡萄糖「補腦」，殊不知正常人完全可以靠消化食物升高血糖，血糖高了反而會讓你昏昏欲睡呢。葡萄糖的價值在於你的血液中永遠缺少不了它的存在，葡萄糖作為最基本的單糖更是比其他糖類多了個注射入血液的特殊攝入途徑，加上葡萄糖無與倫比的供能效率，極度虛弱的人出現低血糖時就需要葡萄糖的補充。

★果葡糖漿

如果你仔細觀察各種甜飲料的配料表，果葡糖漿的名字會經常出現在上面。果葡糖漿一般是由植物澱粉水解與異構化而成，因主要成分是果糖和葡萄糖而得名，它屬於高甜度的澱粉糖，而且越冷越甜，冰點溫度也比蔗糖低，更適用於做各種冷飲，可以起到替代蔗糖的作用。

★糖蜜

糖蜜是糖漿經過濃縮後剩下的母液，原本為製糖時的副產品，現在人們逐漸意識到它除具有特別的香味外，還含有微量蛋白質和有機酸，時常可以在全麥麵包以及各類糕點的配料表上見到它。

★代糖

再來說說一些代糖。無論是合成的糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖還是「天然」的甜菊苷、葉甜素，這些甜味劑最早商業化的目的大多是利用其甜度極高的特點代替白糖來造福糖尿病患者。然而，由於大家普遍都對「人工添加劑」懷有戒心，多年來爭論不斷。

其實過分擔心大可不必，權威部門早已通過大量試驗和多年的觀察認可了這些甜味劑的安全性，只要在正常的食用量範圍內都是安全的。

儘管糖攝入過多造成的肥胖症、糖尿病、心臟病和肝病等疾病在全球高發，每年間接導致全球約3500萬人死亡，但還是有很多人想問：

到底每天能吃多少糖？

美國醫學會曾建議添加糖供能應少於總能量的25％，但該建議並沒有考慮對健康的影響。考慮到糖的高消費量對於健康的不利影響，世界衛生組織建議精製糖供能限制在10％以內。美國心臟病學會建議大多數男性糖供能應少於150kcal，女性少於100kcal。《2010美國居民膳食指南》建議人工添加糖和固體脂肪供能限制在5％～15％。

總而言之，我的建議是：

1．少吃為了美味而加入大量糖、油的食物。

2．可以用水果或果汁替代添加糖，糖尿病患者選擇甜味劑，兒童注意及時刷牙。

3．果糖（果葡糖漿）在飲料等食物中很常見，且不產生飽腹感，但事實上會增加體重，應少吃。

以上內容，來自

《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》

《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》

作者：顧中一

出版社：科學技術文獻出版社

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