「無效」鍛煉還能燃燒脂肪？我還以為我減了個假肥

不，你沒看錯！說到燃脂，「無效「訓練有時是最好的方法！

減肥，就是減掉你攝入的多餘熱量。你可以用不同的方法去減，比如：增加每周的健身時間或增大健身強度，也就是說花同樣的時間，多做幾組訓練。

鑒於大家的時間都很寶貴，我們看看如何在各種訓練間穿插「補充」訓練來增強健身密集度。這些練習通過降低訓練效果，達到燃脂的目的。呃，我在說神馬？

力量訓練間隙不休息或短暫休息

腦子木有進水的人是不想讓訓練效果打折扣的，對伐？那麼，你這樣想：如果你對一個動作已經爛熟於心，肌肉憑藉之前的記憶會幫你做得更好。所以燃燒的熱量就少。反之，如果你嘗試新的動作，肌肉群需要一段時間去適應它。這樣會耗費更多能量。

如果想增強健身密集度，你可以在平常的對抗訓練間隙增加「補充」練習。「補充」練習分為三個基本類別：

第一階段：機動靈活性補充訓練

第二階段：健美操和輕負重補充訓練

第三階段：輕度力量補充訓練

如果你把每個階段和適當的強度訓練結合起來，它們會發揮出最好的效果。接下來是一些密集的，低效率訓練加速燃脂的例子。

階段一+力量訓練

一級練習強度不大，所以你不需要休息。只需要在補充訓練和力量訓練中來回切換即可。

動作集合一

舉杠深蹲

每組五次，共三組，不休息

站立提臀活動關節

每組，每側兩次，共三組，不休息

動作集合二

羅馬尼亞硬拉

每組五次，共三組，不休息

繃帶下拉腿

每組，每側五次，共三組，不休息

階段二+力量訓練

經過一個月的第一階段訓練，再加上休息日你可能還可以做一些有氧訓練。你現在可以進行第二階段的健美操和輕負重訓練了。這一階段的訓練有點挑戰性，所以強度加大前有30秒的休息時間。

動作集合一

卧推

每組六次，共三組，不休息

左右障礙跳

三組共三十秒，休息三十秒

動作集合二

單腿杠鈴深蹲

每組，每側六次，共三組，不休息

單臂向下拋實心球

三組共三十秒，休息三十秒

階段三+力量訓練

現在你已經完成了第一和第二階段的訓練。在高強度練習中穿插逐漸增大強度和延長時間的補充訓練，可以讓你達到健身新高峰哦。請保留一些體力，完成剩下的訓練。

動作集合一

杠鈴硬拉

每組五次，共三組，不休息

跪姿單手啞鈴推舉

30秒內，用你能承受的啞鈴重量做15到20次，共三組，休息30秒

動作集合二

坐姿啞鈴推舉

每組五次，共三組，不休息

啞鈴後弓步

30秒內，用你能承受的啞鈴重量做15到20個，共三組，休息30秒

請注意，第2和第3階段的補充訓練調動了那些沒有參與你力量訓練的肌肉群。如果今天主要練腿部,你的補充訓練應該針對上半身，反之亦然。每個動作集合後的30秒休息間隔應該足夠讓體力恢復，請不要將它延長至一分鐘。

請在第三階段的補充訓練中繼續放飛夢想，挑戰自我。但是，不要用力過猛，搞得像每組動作完成以後都快要去見毛爺爺一樣。一旦你完成了八周階段三的補充訓練，可以回到階段一讓身體放鬆一下。

用補充訓練強化腿部練習

最後的內容從最難的部分開始，囊括了三個階段所有的內容。它專為有良好心肺適應性的人從中級到高級階段而設計。請充分了解自己的健身水平，並做相應的調整。

動作集合一

杠鈴硬拉

每組五次，共三組，不休息

俯卧撐

三組共三十秒，休息三十秒

動作集合二

單腿杠鈴深蹲

每組八次，共三組，不休息

坐姿啞鈴推舉

三組共三十秒，休息三十秒

動作集合三

啞鈴前弓步

每組十次，共三組，不休息

單臂向下拋實心球

三組共三十秒，休息三十秒

動作集合四

羅馬尼亞硬拉

每組十二次，共三組，不休息

直臂肩關節旋轉

每組，每側五次，共三組，不休息

親自去體驗

增加訓練密集度可以穩固，安全，有效地提升減肥成果。如果你還不熟悉這個技巧，可以從第一階段開始，循序漸進。加大鍛煉密度的同時降低鍛煉的效率，但是，要把握好節奏，為第二天的訓練做好準備。堅持訓練，你會實現飛速減脂，走向人生巔峰！

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