半夜12點不要再刷手機了！教你幾招擺脫「強迫性晚睡」

如今，隨著手機、平板電腦等電子產品在人們生活當中無所不在的滲透，使得人們的睡眠時間普遍較晚。不少人表示，儘管知道睡眠對自己很重要，每天也都打算早點睡，可一躺下就下意識地拿出手機，完全無法抵禦刷微信、刷微博、玩遊戲、逛淘寶等的誘惑。這一現象在白領群體中很常見。究其原因，主要是心理需要沒能得到滿足。

現代人工作節奏快、壓力大，醒著的時間都給了工作、應酬，個人休閑時間被嚴重壓縮。回家了，可能還有一堆家務活要干，只有睡前才有一點私人時間。不少人覺得晚上是一天中最享受的時光。為了滿足自己，明明意識到該睡覺了，但就是不想睡，即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。這種情況其實屬於「強迫性晚睡」。

「強迫性晚睡」 表現在生活中，即為反覆出現不自主的強迫觀念和行為。從心理學角度來看，這其實也是一種拖延症——不到最後一刻不睡覺，它在很大程度上影響著人們的正常生活、工作和學習。睡眠作為生命所必需的過程，是健康的身體所不可或缺的組成部分。睡眠不足不僅影響人的認知能力，還會影響人的心血管、免疫及內分泌功能。還有研究表明，每天夜間7小時左右的連續睡眠可以預防成年人的過早死亡。如果您不是夜班工作者非熬夜不可的話，那就趕緊脫離「晚睡族」這個隊伍吧。

那麼如何才能擺脫「強迫性晚睡」？不妨試試以下辦法：

多自我正面鼓勵。

平時，多對自己進行正面的評價和積極的鼓勵，而不是總去擔心可能發生的不好事情。當曾經讓你「憂慮」的事情沒有發生時，更要鼓勵自己，慢慢地，「強迫性晚睡」便會逐漸消失。也可以採取獎勵的方法增強所期望的行為，比如，「強迫性晚睡」每停止一晚，給予自己禮物鼓勵一次，促使自己堅持下去。

給自己「該睡覺」的心理暗示。

到了該上床睡覺的時間，如果大腦告訴你不能睡時，要反覆對自己說:：「我已經很困了，應該馬上睡覺。」可在晚睡時（晚上11點半以後）強制性的給予熄燈，強制自己關上手機、電腦，閉上眼睛，讓腦袋處於空白狀態。一段時間後，有助於恢復到晚 11 點半前入睡。

講究睡眠衛生

睡眠衛生主要強調如何和生活中許多的環境因子互動，來讓自己的睡眠狀態更好。在飲食習慣上，要注意睡前4小時避免食用帶有刺激性的食物，譬如咖啡、可樂，以及含有尼古丁等刺激性物質的東西，因其會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。另外，也要盡量避免喝酒，雖然酒精一開始作用可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。同時，要注意別空腹睡覺或睡前吃得太飽。傍晚進行半小時左右的有氧運動（如飯後散步），有助於睡眠的形成。切忌睡前做激烈的運動，因為這會讓自己處於亢奮的狀態。另外，要注意營造好的睡眠環境。卧室宜安靜，溫度合宜，不要太明亮。

學會放鬆身心

放鬆訓練又叫「鬆弛訓練」，是按一定的練習程序，有意識地控制或調節自身的心理活動，以達到降低機體喚醒水平、調整因緊張刺激而紊亂了的功能。比如漸進性放鬆：通過肌肉反覆的緊-松的循環練習，促使肌肉放鬆和大腦皮層喚醒水平下降。練習者可採取舒適的坐位或卧位，按照從上到下的順序，漸次對各部位的肌肉先收縮5～10秒，同時深吸氣，並體驗緊張的感覺；然後再迅速地完全鬆弛30～40秒，同時深呼氣，體驗鬆弛的感覺。如此反覆進行，練習時間可根據訓練肌群的範圍靈活把握。

放鬆訓練的目的在於降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。為此，在睡覺前的一到兩小時就得要結束工作，尤其不要從事耗神的工作，以免會增加清醒度。睡前，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如聽輕音樂、整理床鋪。這樣規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。同時，配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。

累積「睡眠債」

睡眠的啟動，需要累積足夠的「睡眠債」。正常人在白天工作時，「睡眠債」會隨著時間慢慢累積，到了晚上睡覺時間達到最高值而啟動睡眠。失眠時，應該累積「睡眠債」，所以白天不宜躺床，而要進行正常的工作、生活，甚至做些適宜的運動，為的是創造「睡眠債」。

此外，失眠時也要校準「生理時鐘」。

很多失眠患者為了能「早一點」入睡，刻意提早上床時間，或是賴床以補覺，其結果只會搞亂睡和醒的節奏，導致「生理時鐘」紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不著時不要硬躺在床上，因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時，可以起床看看書或干點其他事情，等到有睡意時再回去躺，這樣做可以有效降低「清醒系統」的活性。

文/廣東省連州市北湖醫院 陳金偉

重慶三峽中心醫院 呂傳彬

圖/源自網路

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