日本減肥勵志姐 辣媽產後瘦身操

道端カレン的瘦身秘密-崇尚追求如美洲豹般的身體

美洲豹是貓科食肉性動物，擁有柔韌的身體和敏捷的動作，是優雅的森林貴族，道端カレン追求的就是這種充滿力量的柔韌及緊實感，讓身體充滿張力和活力。

▲上面的照片攝於2000年，那時的道端カレン還屬於清純的少女派。道端カレン從小就從事模特工作，已經有10年的光景，少女時代的道端カレン沒有現在女性般凹凸有致的身體曲線，屬於骨感的清瘦型少女，雖然美麗但稱不上性感美艷。

▲這是現在道端カレン的照片，現在的道端カレン已經脫胎換骨，有了成熟女性的性感嫵媚，凹凸有致的身體加上迷離的顏色，成為各界極力追捧的巨型。

道端カレン身材塑造方法大公開

為了實現理想的凹凸有致的身材，道端カレン的秘訣就是根據自身能力及特點，定製合理的目標，有效的進行肌肉的鍛煉，達到瘦身同時豐滿的減肥雙重效果。

基本瘦身法1---激活深層肌肉

刺激沉睡在身體內部的深層肌肉。尤其是肩胛骨周圍部位，肋骨附近肌肉。

活動肩膀＆背部推按練習

旋轉活動手腕，控制手臂，刺激肩胛骨周圍的深層肌肉。進行約3分鐘的練習，每天堅持。

（1）身體站立，兩腳打開與肩同寬，背部挺直。身體重心落於腳跟側。伸出雙臂，手掌向上攤平，兩手臂貼合，小手指與小手指盡量貼緊，雙臂放於胸前，方向朝斜下方舉高。

（2）手掌掌心向上，然後手臂向胸前靠近，手腕旋轉，手背貼手背停放在胸前。注意肩膀保持水平，不要抬聳肩膀。

（3）然後保持手背貼手背的角度，向斜下方伸直手臂，手掌向外。然後抬高雙臂，舉過頭頂，注意手臂保持伸直狀態，背部筋骨挺直，手臂向後延伸，感覺向後偏於身體中心軸。

（4）手掌朝向外側，肩胛骨向背部中間聚攏，雙手臂放下。圖3至圖2反方向順序進行練習回到圖1位置。

以上練習反覆造作5次。

基本瘦身法2---激活深層肌肉

基本動作練習，針對下半身肥胖，讓雙腿變得更加纖細，改善消除O型腿。

搖擺踢腿＆腿部抬升練習

以身體中軸線為中心進行腿部的上下抬動練習，鍛煉骨關節周圍身材肌肉，每天堅持練習！

（1）由身體直立姿勢動作開始，單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度抬高。身體中軸線保持垂直狀態。

（2）抬高的大腿保持原有的高度的同時，骨關節帶動大腿向側面展開。之後抬高的大腿再次歸位至前方位置，慢慢落下，還原最初直立姿勢。

（3）腿部保持伸直狀態，膝蓋不要彎曲，抬起一條大腿，盡量向橫向高處抬送。然後放下大腿。

以上為1組練習，每天大腿左右各進行5組練習。

基本瘦身法3---激活深層肌肉

針對繁忙女性白領，短期有效的減肥方法，運動一小步瘦身一大步。

2分鐘輕鬆簡單！

（1）身體直立，背部挺直，雙腿併攏。雙臂伸直高舉過頭頂，手掌向前。手臂放置於耳部後側。

（2）抬起一隻腳向前邁進一大步，前膝蓋彎曲，身體重心下移，後退隨著身體下落而向前屈伸。兩手臂向身體兩側伸直延伸。膝蓋保持90度，前腿要與身體中軸線在同一平面上。重心盡量後移。

（3）向身體兩側延伸的手臂，旋轉指向身體的前後方，上半身隨著手臂的旋轉而轉動。肩胛骨及肩部放鬆，力量抽離，感覺兩部分向下放鬆。保持臉部朝前方，雙腿穩紮於地面上，重心不要晃動。

然後，身體恢復到（2）動作，這回手臂旋轉的方向互換。左右各進行5次練習，然後還原至圖1，左右腿互換，再次進行練習。

針對手腕部位的特殊訓練

激活手腕關節處附著的肌肉，刺激肩胛骨周圍身材肌肉，2個重點。

（1）身體站直，雙手臂伸直向後伸直抬起，肩胛骨附近的肌肉緊張起來，向背部中央聚攏。同時旋轉手腕，2個動作同時進行，操作練習10次以上。

針對腿部特別訓練

針對下半身易胖難瘦問題，進行腿部內側重點拉伸練習。

身體前傾，一條腿向前邁出，腳跟著地，腳尖抬起，腳心向前。用手掌貼合大腿根部，施力按壓。

（2）腳心向外側，拉伸大腿外側部位，大腿內側有被拉伸的感覺，用稍感疼痛的力度進行按壓。

（3）腳心向內側，同樣按壓拉伸大腿根部內側肌肉。

左右腿互換，各進行5次反覆按摩

針對腹部特別訓練

刺激腹部，調整身體平衡，將意識集中在身體中軸線。

（1）站直，雙腳打開與肩同寬。雙手放於頭部後方。

（2）片ひざを持ち上げて反対側のひじをひざにつける。軸足はしっかり伸ばすのがコツ。

抬起一條腿，膝蓋彎曲，用相反方向的手肘去碰觸膝蓋，腹部扭曲，刺激深層肌肉。然後還原至圖1，繼而進行相反方向的練習。

左右互換交替練習各5次。

道端カレン美麗的秘訣之一—健康生活態度

道端カレン每天都會堅持保持身材的各種運動，除此以外，道端カレン美麗的秘密，就是健康的生活飲食習慣，成為他美麗法寶之一。

道端カレン的健康飲食示範

不要過分只關注卡路里

減肥過程中，過分的關注卡路里的攝取量，會造成代謝機能下降。為了更好的燃燒體內脂肪，建議攝取維持身體平衡的能量。日常飲食保持營養均衡，多食用維他命及礦物質豐富的食物。追求膳食平衡的健康生活飲食習慣。

大愛玄米！

屬於粗糧，與一般精緻的碳水化合物相比，含有豐富的礦物質，而且在體內不易被分解為糖分，進食後血糖值上升幅度不明顯，同時有飽腹感，緩解由於飢餓產生的焦躁不安。

優良油脂攝取OK

提倡減肥期間避免食用油脂食物，但是如果是健康的優質油質，可以適量的食用，以維持身體基本的營養物質平衡。

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