訓練｜下肢塑形基礎-股四頭肌的3個主要動作（推薦）

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? 下肢肌群是人體最有力的肌群，關於下肢，熟悉力量訓練的人都了解。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，一個是伸膝肌群（腿前側肌群），一個是伸胯肌群（腿後側肌群）。

今天為大家介紹一組基礎的伸膝肌群（針對腿前側肌群）的訓練方法。腿前側肌群主要是指：股四頭肌肌群。它是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，? 「股直肌」、「股中肌」、「股外肌」和「股內肌」 ，(股中肌位置較深，一般看不到)。它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。

四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好。在訓練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續訓練。由於四頭肌內積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉來說需要的時間更為長久。四頭肌的訓練方法包括：「深蹲」、「腿撐」及「腿伸」。以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次。隔天訓練，給肌肉48小時的休息時間。

特 別 提 醒

對於增肌的飲食方面，老話還是那句：「三分練七分吃」。如果想讓肌肉快速的增大，那麼就在訓練後喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然後喝下去。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉等，富含植物蛋白的就是大豆製品，豆腐、豆皮、豆芽、豆漿都是的，您當然也可以購買市面上的健康餐配合每日訓練，如果自己有興趣，也可以自己嘗試做健康餐，經濟實惠，健美樂app與微信分欄中有不同品類的健康餐製作視頻可供參考。為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食碳水方面也可以參考app中每日訓練的營養攝入量來。

訓 練

- 1 杠 鈴 深 蹲 -

目標肌肉：四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部

具體動作：

① 先將杠鈴穩放在上背部近頸後位置。

② 雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前。

③ 雙腳分開至較肩膀為闊。

④ 慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。

⑤ 整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。

⑥ 慢慢回復到企立位置，膝蓋微曲。

- 2 腿 撐 -

肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部

具體動作：

① 仰卧在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。

② 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。

③ 慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出，保持腳部微曲。

④ 當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。

⑤ 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。

- 3 腿 伸 -

肌肉：四頭肌

具體動作：

① 坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。

② 慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。

③ 慢慢把雙腳屈曲至九十度。

從微處著手的力量

也就是在潛移默化著

塑造一個更強大的自我

撰文 ? LUNA

素材 ? www.pinterest.com

-the end-

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