手臂專項特殊性控制流強化訓練：8個動作讓肱二肱三頭肌壯實如鐵

手臂力量對於健身者來說就是訓練之魂，如果手臂無力就會嚴重影響健身的整體訓練，因為有百分之八十的健身訓練動作，都需要手臂基礎力量的參與，手臂力量不足就會影響器械的使用，在重量衝刺訓練時就會增加一定的訓練風險，而且也會影響每次訓練的整體效果，同時還會增加手臂關節壓力和磨損，尤其是對手腕和肘關節的磨損尤其嚴重，這也是有很多健身者在健身訓練一段時間後，就發現手腕和肘關節在使用重量訓練時會有疼痛感的原因，因為剛開始訓練時忽略手臂力量的訓練，長期的壓力和磨損已經對手腕和肘關節造成一定的損傷，所以才會出現疼痛感，

如果健身者在剛開始訓練時就注重手臂力量訓練，強大的肌肉力量就可以降低關節的壓力和磨損，所以健身者每一個訓練階段，首要的任務就是先強化手臂力量，尤其是訓練初期就更應該強化手臂的力量，加強手臂力量的訓練是避免訓練意外損傷的關鍵，同時手臂力量也是健身訓練的根基，健身者必須要重視手臂力量的訓練。

今天小編為大家整理一組非常完美的手臂力量訓練，肱二頭肌和肱三頭肌同一訓練日聯合訓練方案，可以極大的幫助大家提升手臂增肌訓練效果，把肱3頭肌+肱2頭肌安排在一個訓練日完成，可以極大的幫助訓練者提升整體的訓練效果以及節省訓練時間，這次的手臂訓練計劃選擇的部分動作非常特殊，而且用一些特別的方式來強化手臂(部分動作中使用)，可以達到深度充分刺激肌肉的效果。對於練習手臂要做控制流，不使用特別大的重量，建議用合適的中等重量來完美的控制動作最重要，利用逐漸的遞增重量的方式來爆虐手臂，從輕重量高次數到中等重量常規次數。

下面8個肱二頭肌和肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

首先是練習肱3頭肌的動作 -

動作1，站立利於繩索+曲桿/直桿做下壓，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作2，站立利用繩索+V繩做頸後拉伸肱3頭肌，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作3，站立俯身利用繩索從單側邊開始做拉伸肱3頭肌，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作4，坐姿利用繩索+直桿做屈伸肱3頭肌(這個動作用平時下拉背部的器械完成，把長桿換成下壓用的短直桿就可以)，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

之後完成肱2頭肌的動作 -

動作5，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱2頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數動作5短休息之後直接做動作6

動作6，站立利用啞鈴做錘式彎舉，和動作5是相同的動作，只不過利用不同的方式來完成，超級組完成這個動作，彎舉12 - 10次(接近力歇)後短暫休息(把啞鈴放在地上)後直接繼續用相同的重量完成4 - 5次後短暫的休息(把啞鈴放在地方)後依然用相同的重量完成4 - 5次為1組

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做集中彎舉(大臂平行於地面)，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱2頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作8，站立俯身利用龍門架的繩索從單側邊開始做彎舉(注意從後拉起繩索)，每做完一次動作7的動作不休息直接去完成動作8的動作 - 做足夠多到力歇為1組，動作7+動作8搭配成超級組

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