你對孕哺期補充DHA，還一知半解嗎？

自從三年前老婆懷孕，就開始了解到DHA的重要性。這三年來反覆地看到一些重要的證據顯示：孕婦與哺乳期的媽媽們最好能攝取足夠的DHA等Ω-3脂肪酸。這對孩子與媽媽本身的健康，是有好處的。

先說結論：

1. 懷孕/哺乳婦女，務必攝取足夠的Ω-3脂肪酸（EPA/DHA/ALA），這對胎兒/嬰兒的腦部神經發育至關重要。同時可降低早產風險。

2. Ω-3脂肪酸的最佳來源為魚類蝦貝類海鮮。美國婦產科醫學會與食品藥物管理局建議每周攝取340-510公克的海產。或者是每天服用200毫克的DHA膠囊。

3. 但是由於環境污染，大型長壽魚類體內含有高量的甲基汞，這會傷害胎兒發育中的腦部，故要盡量避免。目前建議食用的低汞海鮮為：鮭魚、蝦子、乾貝、沙丁魚、牡蠣等等。

什麼是Ω-3脂肪酸，它有什麼重要性？

脂肪酸是我們每天都必須攝取的重要營養素。脂肪酸的種類很多，有的我們能自行合成（望向自己的肥肚），有的不可以，只能靠外界的食物來補充。這些不能夠自己製造的脂肪酸，就被稱作「必需脂肪酸」，表示我們很需要他們。

Ω-3脂肪酸是必須脂肪酸其中的一群。Ω-3的念法是：omega-3或者是歐米伽-3。它為什麼這樣命名就不要理它了，重點就是這是一群我們必須靠食物補充的脂肪酸。這群脂肪酸有三個重要成員：ALA、DHA、EPA。我就不貼它們的中文名字了，中文名字根本記不起來。

從胎兒的腦部開始發育時，就需要大量的DHA。胎兒會夠過胎盤向母親「掠奪」DHA，因為DHA是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一。會影響胎兒腦部與眼睛的發育。腦部的Ω-3脂肪酸，DHA佔了97%。眼睛的Ω-3脂肪酸有93%是DHA。

孕婦缺乏DHA，對孕婦本身有何影響？

天底下的母親都是偉大的。會犧牲掉自己儲存的營養供給給孩子，包括母體的DHA。所以懷孕時如果沒有特別注意飲食，媽媽血液中的DHA濃度是會下降的。而某些研究顯示：懷孕時如果海鮮吃的比較少，則產後憂鬱的機會是會上升的。如果有補充足夠的Ω-3脂肪酸，則產後憂鬱的比例是會下降的。

孕婦缺乏DHA，對胎兒有何影響？

上個世紀80年代，丹麥的學者就發現他們位於北海的領土，Faroe island那邊的新生兒，比丹麥本土的新生兒來得健康。平均出生體重多了194公克，懷孕周數也多了4天（就是降低了早產的風險）。後來經過大量的研究，發現孕婦多吃魚，會有益胎兒的健康。而孕婦如果每天攝取的DHA低於150毫克的話（每天吃不到15公克的魚類），她就會有比較高的風險生下早產兒。

孕婦補充足夠的DHA，會有長期好處

孕婦攝取足夠的DHA，除了可以降低早產風險以外，對孩子長期的發展，也是會有好處的。許多研究發現，如果懷孕婦女每周有吃足夠的海鮮（每周至少340公克），那麼他生下來的孩子，會有比較好的發展。學者在這些孩子2.5-4歲的時候，幫他們做測試，發現如果他們的媽媽當初有多吃海鮮，則這些孩子的語言功能，手眼協調的分數，都會比較高。所以，懷孕婦女，請攝取足夠的DHA。

任何海鮮，孕婦都適合吃嗎？

很遺憾！不是任何海鮮都適合孕婦的。因為高度海洋污染的關係，魚類不免的受到各式化學物質的影響。其中對胎兒腦部傷害性最大的物質之一，就是「甲基汞」。這玩意會傷害發展中的腦部，所以要盡量避免高甲基汞濃度的海產，例如：方頭魚、鯊魚、劍魚及鯖魚等等。簡單來說，就是要避免「活很多年的大型魚類」。

那我到底該怎麼吃？

美國婦產科學會，有發表過關於DHA攝取的飲食建議。簡單來說，就是每周要吃340公克以上的高DHA/低甲基汞海鮮。例如：蝦子、鮭魚、乾貝、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等等（除了沙丁魚以外，都好貴）。如果懷孕婦女不吃海鮮，那麼可以考慮市售的含DHA營養補充品，每天至少補充225毫克的DHA，這也是美國婦產科醫學會有正式建議的。

哺乳期的媽媽，也請持續補充足夠的DHA

出生之後，嬰兒的腦部也是在持續高速發育的狀態，依舊是非常需要DHA的。而在純母乳哺育時期，母奶就是寶寶唯一的DHA來源。哺乳媽媽如果有攝取足夠的DHA，也可提供較多的DHA給寶寶。這對他的腦部與視覺發育都是會有好處的，所以會建議哺乳期的媽媽，還是要持續的吃海鮮哦！