引體向上最好的補充動作——杠鈴划船

非常經典的動作

使身體後側肌肉更強壯

尤其是背部

多種形式搭配使用

多樣的方式 &

多重的刺激

杠鈴划船動作對於肌肉和力量的作用毋庸置疑。

這個動作參與肌群多、使用範圍廣，包括身體後側鏈所有的肌肉，股四頭肌、核心群和小臂等，而且不只是健美運動員使用這個動作，力量舉、大力士和舉重運動員等也常將這個動作加入訓練。

我們通常所說的傳統杠鈴划船就是健美運動員常用的動作形式，而對於力量舉大力士運動員也有一種廣泛應用的杠鈴划船形式叫做Pendlay划船。對於訓練愛好者，可以學習實踐這兩種不同的杠鈴划船方法，交替搭配來使用練習，訓練效果會非常的顯著。

BARBELL ROWS

如何做好杠鈴划船

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雙腳&雙膝

位置

通常雙腳距離與髖同寬，同硬拉動作時雙腳的寬度;兩腳尖朝向正前方，雙膝微彎，並且在動作過程中保持角度不變。

△

雙腳位置

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雙手

握法&距離

雙手正握杠鈴時

——

採用略比肩寬的握距，這樣更有利於雙肘外展和肩胛骨的收縮，增加對斜方肌、菱形肌等背部中上部肌肉的刺激。

△

雙手正握

△雙肘外展

雙手反握杠鈴時——採用與肩同寬的握距，可以讓手臂盡量貼緊身體兩側，對於背闊肌的刺激會明顯增加。

△雙手反握

△雙肘內收

TIP

·

無論採用哪種握法和握距，在動作剛開始時，盡量讓大臂垂直於地面方向開始動作。

· 在動作全過程，手腕盡量不要有角度的變化，防止小臂過多的參與動作。

△ 穩住腕關節

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腰部

姿態&角度

傳統硬拉動作時，上肢軀幹與地面的夾角可以在30-60度之間調整，比較常用的是45度角傾斜。但不管採用哪個角度，一旦選定一個角度進行動作，在動作的全過程中，都不要再改變上肢的角度，始終保持角度的鎖死。

TIP

· 身體越直立，角度越大，對於斜方肌上部的刺激越大；反之，身體越前傾，對於背部中部和腰部肌肉的刺激越多，可以自己選擇搭配使用。

· 腰部的姿態時刻保持正常的生理彎曲，不要出現反弓現象，如果出現反弓現象，可能是負重過大，也可能是臀部和腘繩肌緊張，可以適當的減小負重或者讓身體更加直立進行動作。

△ 腰部平直收緊

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呼吸

方式

&

速度

動作過程中呼吸的控制直接影響腰腹部的穩定性，想要保持動作的穩定，在將杠鈴拉起前，深呼吸然後屏住，同時收緊核心區肌肉，拉起負重再放下後，進行換氣。這樣有利於時刻保持核心區的內外壓力，注意防止腰部出現反弓或者晃動的現象。

TIP

·

可以借鑒深蹲和硬拉動作的呼吸技巧，複合動作保持核心區穩定，呼吸至關重要。

△

穩定呼吸

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動作

過程

&

細節

通過收縮肩胛骨或背闊肌從而帶動大臂將杠鈴拉起。杠鈴拉起後的位置可以從小腹部一直向上到胸骨的下方進行變化。越向上拉，對於斜方肌上部的刺激越大，反之向下拉對於背闊肌和背部中下部刺激越多。

TIP

· 身體越直立，角度越大，對於斜方肌上部的刺激越大；反之，身體越前傾，對於背部中部和腰部肌肉的刺激越多，可以自己選擇搭配使用。

· 腰部的姿態時刻保持正常的生理彎曲，不要出現反弓現象，如果出現反弓現象，可能是負重過大，也可能是臀部和腘繩肌緊張，可以適當的減小負重或者讓身體更加直立進行動作。

△ 大臂上方

BARBELL ROWS

你是否嘗試過

Pendlay

杠鈴划船？

pendlay划船是舉重教練Glenn Pendlay發明的，對於增加全身肌肉力量尤其是背部的力量非常有幫助，其實很多健美運動員也有採用這種划船方法，例如阿諾。

△

pendlay划船

△ 阿諾進行

pendlay划船

Pendlay杠鈴划船與傳統杠鈴划船的區別：

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每次動作都將杠鈴放回到地面，每次都是從地面將杠鈴拉起再放回。

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動作的全過程中，幾乎讓上肢軀幹平行於地面。身體呈90度角(如圖：上肢角度)，這點很不容易，也就是說在杠鈴拉起後，髖部的角度保持不變，上肢軀幹仍然幾乎平行於地面。完全靠背部的力量將杠鈴拉起。

△上肢角度

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拉起杠鈴後，上背部收緊，並且可以出現仰頭反弓的狀態，雙肩收縮上揚；下放杠鈴後，可以讓上背部完全放鬆，肩部前送拉伸斜方肌等背部肌肉。

△肩部上揚

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杠鈴通常只朝向胸部下方拉起，而沒有小腹部方向，當然這與身材比例也有關。杠鈴的軌跡幾乎是直上直下。

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依靠背部爆發力快速拉起杠鈴，要快。

Pendlay杠鈴划船訓練建議：

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Pendlay杠鈴划船對於身體柔韌性和穩定性要求更高，但是對於背部的刺激更大，而且如果經常訓練，你可以拉起更大的負重，對於愛好者可以搭配傳統划船動作進行。

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