健美常見的分化訓練和健身增肌

分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練。只有這樣，才能使全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使人體均勻地發展。

三天分化

第一天：胸、肩、肱三頭

第二天：背、肱二頭、前臂

第三天：股四頭、股二頭

第四天：休息

重複循環

每次訓練選取一到兩個部位訓練，每個部位鍛煉25~30分鐘

三天兩分化

第一天：（上午）胸、（下午）肩、肱三頭

第二天：（上午）背、（下午）肱二頭、前臂

第三天：（上午）股四頭、（下午）股二頭

第四天：休息

重複循環

一天中的第二次訓練至少在五個小時後進行，這種一天兩練的方式比較適合放寒暑假的學生採用，其次不要採用一種訓練排布太久，如果經常把胸單獨練，在一段時間後可以把胸和肱三頭放在一起練，如果經常把背和肱二頭放在一起練，可以把兩者拆開訓練一段時間。

四天兩分化

第一天：（上午）胸、（下午）肱二頭

第二天：（上午）背、（下午）肱三頭

第三天：（上午）股四頭、（下午）前臂

第四天：（上午）股二頭、（下午）肩

第五天：休息

重複循環

一般來說，上下午分化消耗時間比較多，所以對於時間比較少，但卻想有比較周全計劃的人，選擇一次鍛煉兩個部位是比較好的，可以選擇一周訓練三到六次，至於訓練次數及訓練組合還是要根據自己的情況安排。

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