無器械囚徒健身,3套訓練方案,你敢挑戰嗎?
我們常會走入一個誤區,認為徒手訓練的效果遠不如器械訓練...
但恰恰相反,徒手的力量訓練依舊可以讓你獲得不錯的體質,高次數的徒手鍛煉不僅是肌肉質量得到提升,還使關節,肌腱,韌帶和軟骨得到加強,而且,一旦你的徒手耐力水平(高次數)建立,也將讓你能夠在器械上獲得更大的能力提升。
所以,不論你是減脂還是增肌,我建議你不妨在狀態水平較差,或沒時間去健身房的時候,或者只是形成一個習慣,每天在特定時間做徒手練習。
無器械囚徒健身
不需要複雜難度較高的動作
這裡有3套方案
也是你僅需要的3套
你敢挑戰嗎?
方案1:
A:3分鐘儘可能多的做俯卧撐
B:5分鐘時間儘可能多的做深蹲
方案2:
做3分鐘burpees,每一次都保證採用良好的動作形式。
方案3:
交替做20個俯卧撐和40次深蹲,6分鐘循環進行。
我們不斷在尋找完美的運動,總是尋找先進的技術,先進的訓練,往往忽略和略過簡單容的訓練方式,甚至看不上徒手訓練,但回想下,你能無間歇一口氣完成50次俯卧撐和20個引體向上么?
想想兵哥哥們,他們很少進行卧推和負重引體,或者壓根沒有這樣的訓練,但他們的俯卧撐和引體絕對是你比不上的。
當你徒手訓練的次數越來越多,並不是簡單的耐力增長,它強化了運動模式,同時構建了耐力水平,讓你的身體能夠承受更多的訓練。你可能認為這和你的目標並不相同,想想看,當你能夠舉起更大重量,忍耐力增強,進行更多的訓練,是否正在變得強大?
不僅如此,高次數的徒手訓練有助於加強其他被忽視的環節,例如關節,肌腱,韌帶,軟骨(沒有直接的血液供給,只有通過運動改變。)
所以,也許高次數的徒手訓練聽起來不錯,但由於某些原因,你並不能每天都有這樣的時間,或者和你本身的訓練時間衝突,我能給你的建議就是,在每天固定的時間做規定的訓練,比如做俯卧撐或者深蹲,養成習慣。
我知道有些人即使是俯卧撐或者深蹲都沒辦法做正確,或者做很多次,但做不了是你不做的理由嗎?顯然不是,你可能會在剛開始感覺很累,很痛苦,很不舒服,相信我,隨著時間的推移,慢慢你會適應它,並且會做很多次。
我們對於任何事物都是由逐漸熟悉,到熟練掌握的過程。
甚至你可以為你的俯卧撐做出一些小小的調整,比如:
3分鐘內完成
10次雙手離地俯卧撐
30次鑽石俯卧撐
30次常規俯卧撐
剩餘時間儘可能多的窄距俯卧撐。
或者5分鐘深蹲調整也可以是:
自體重蹲跳30次
慢速下降,快速蹲起
箭步蹲
挑戰目標:45天
不管你如何選擇,確保你堅持下去,
不要找任何借口,不要有任何例外,
你可以像我一樣,成為每天的必行之事,
睡前,早起,洗澡前或者中午吃飯前,
將它融入到你的日常訓練中。
這不是什麼科學,只是一個常識:
兩個人在所有條件都相同的情況下,
一個每天做常規訓練,
另一個每天多做100個深蹲和100個俯卧撐,
你覺得哪個更強壯?
—— END ——
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