十大讓人中毒不淺的睡眠謠言，你中了幾個？

中國睡眠研究會最新發布的數據顯示，我國近四分之一的居民在睡覺這件事上不及格。睡眠對於每個人來說都是件大事兒，可不能馬馬虎虎的對待，更加不能夠聽信這些謠言......

十大讓人中毒不淺的睡眠謠言，你中了幾個？

導 讀

3月26日是第17個世界睡眠日，今年的主題是健康睡眠，遠離慢病。中國睡眠研究會最新發布的數據顯示，我國近四分之一的居民在睡覺這件事上不及格。睡眠對於每個人來說都是件大事兒，可不能馬馬虎虎的對待，更加不能夠聽信這些謠言......

十大讓你中毒不淺的睡眠謠言

謠言一：每天必須睡夠八小時

事實：其實澳洲睡眠健康基金會早就指出，成人平均每晚睡眠7~9個小時即可，但有些人的睡眠會略微和這個範圍不同。

謠言二：晚上運動有助於睡眠

事實：這個謠言源自於身體疲勞有助於睡眠的事實。然而，運動會刺激身體，讓體溫升高，所以睡前運動並不適宜，睡前至少讓身體休息兩個小時。從事需要聚精會神的活動時，也是如此。

謠言三：看電視可以幫助睡眠

事實：儘管很多人看電視的時候會打瞌睡，但事實上就算睡著了，電視的聲音和閃光仍然會刺激大腦，影響睡眠品質。筆記本電腦、iPad、手機的影響更糟，各種花里胡哨的信息，讓人總忍不住瞄上一眼。

謠言四：打鼾雖令人厭惡，但對身體無害

事實：打鼾可能是睡眠呼吸暫停症的一種臨床表現。這種嚴重的狀況能使你一整晚體會到數百次的微清醒，而這會增加你患心臟病、肥胖症和癌症的風險。

謠言五：睡前少量的酒精攝入能幫助睡眠

事實：酒精或許能幫助你入睡，但是它同樣會導致夜晚變得更為混亂。即使少量的飲酒，都將導致深層睡眠時間減少，夢的數量降低並且更易打鼾。紅酒雖然酒精度不高，但仍然屬於酒類，故紅酒對睡眠的改善並不理想，而且因人而異、因酒而異、因量而異。

謠言六：周末能彌補我之前的睡眠不足

事實：睡眠不足時你將產生一筆睡眠債務。利用一天的時間盡量多睡確實能緩解這一為題，但是它並不能使你完全恢復，得以充滿精力地迎接下一周的挑戰。隨著時間的推移，這種生活方式將導致許多因睡眠不足而產生的的問題。

謠言七：一覺睡到天明才算睡得好

事實：其實沒有人會睡一整夜，期間一次都不會醒來；人們就算覺得自己睡得很沉，一晚也會醒來至少30次左右，只不過每次醒來的時間不超過三分鐘，因此這並不妨礙自己再次跌入夢鄉。只有反覆意識到自己醒來，而且無法入睡的人才真正有問題。

謠言八：長者需要的睡眠時間較少

事實：多個大型常態睡眠研究顯示，年紀比較大的人，平均每晚會睡7個小時。不過30歲以後，由於生理狀態和荷爾蒙的分泌隨年齡發生變化，所以夜裡醒來的次數會比較多，造成看上去好像是睡眠較少的假象。

謠言九：午夜前就寢，睡眠品質最高

事實：我們要留意的，並不是時鐘是否走到了12點，而是生理時鐘的午夜是否來到。這個「生理上的午夜」並不是半夜12點，而是凌晨3~4點的樣子。這個時候，可以說是身體每日循環中運轉速度最慢的時刻，所以我們最好已經睡了一段時間，一般是4~5小時。換言之，12點以前上床，就能保證我們在生理低點來臨前，已經完成大部分深層睡眠階段，而正是這個階段，對精神、體力的回復格外有效。

謠言十：卧室應該冷一些

事實：其實這種說法EVOMEN認為有一定道理，為了保證一夜好眠，最好讓卧室的溫度保持在18℃左右。不過，那也需要選擇適當的被子，或者使用一些保暖設施，否則太冷反而會讓人睡不好。

然而，這並不代表應該把窗戶全都緊閉，因為空氣不流通，氧氣不足，也會妨礙睡眠的修復功能。

8個妙招提高睡眠質量

專家提示，大部分睡眠障礙其實可以依靠自我調節來緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。

1、把你的卧室變成睡眠天堂

你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

2、要順從自己的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。

3、保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚「翻烙餅」。

4、馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5、警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。

6、沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

7、不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

8、買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。

來源：微博闢謠

編輯：彭鸞 張嘉釗

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