春季戶外運動安全攻略！99%的人看過都收藏了！

春天來啦！

動起來！

經過漫長的寒冬之後

我們一起來活動活動筋骨

在快樂運動出行的同時

一定要謹記 「注意安全」

跑步不僅能鍛煉身體，而且能增強體質，提高自身的抗寒能力。春季氣溫變化大，在堅持鍛煉的同時要合理根據天氣情況增減衣物，避免生病。

1.適當調整運動量， 請勿過量

剛開始恢復跑步，請按照「跑慢不跑快，跑短不跑長」兩個要求來跑。跑慢不跑快意思是針對跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑長說的是，重新開始跑步，持續時間不能長；按這兩點來跑，對你身體才是最好的。起跑時不要過快，可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。

2. 跑前熱身 跑後放鬆

3. 避免傷病

坊間關於跑步的傷病有很多種，比如跑步傷膝蓋、髂脛束綜合征、足底筋膜炎...似乎這些都是跑步不可避免的問題。但其實正確的進行跑步訓練是可以避免傷病的。在跑步中要關注以下3個方面的問題：

①控制跑步量和強度： 每次跑完不要有過度疲勞的感覺。對於一個初跑者來說習慣於日常運動比一次高強度的運動更有價值。

②跑步姿勢正確： 跑步這種看似出於本能的運動，其實很多人姿勢都不正確。不正確的姿勢對很多關節和肌肉就會造成過度的衝擊，容易造成損傷。

③專註於身體的感受： 在出現輕度不適的時候進行休息和冰敷。注意觀察，一般小的拉傷，扭傷能夠在48小時內自愈。如自身對傷情控制沒有把握，還請儘快就醫。

4.運動及時補水

春天氣溫相對乾燥，人們容易口乾舌燥。跑步中不斷出汗會讓跑友身體流失較多的水分，所以如果只是進行5公里的跑步時，不必隨身帶水，但如果一旦跑量在10公里甚至以上，就要隨身帶水及時補充水分，千萬不要在感到口渴時，再補水，因為那時已經為時已晚。

小安提醒： 運動後一定要多喝開水、多吃蘋果、新鮮蔬菜，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，可防止咽喉腫痛。

登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

但登山並不適合所有人 ，心肺功能不全的患者和、高血壓、冠心病、膝關節骨關節病、類風濕等疾病患者不宜登山。

1.切忌好高騖遠

要根據自身素質，慎重選擇登山地點，不要盲目追求高山、險山、野道。

2.裝備齊全

裝備的實用性、耐用性、全面性、科學性，從很大程度上保證了登山過程的安全進行。

①衝鋒衣物： 山裡濕氣重，要選擇一套顏色艷麗、材質結實耐磨、保暖且有防水功能的衝鋒衣褲

②登山鞋： 最好選擇高幫、鞋底溝紋深的專業登山鞋，這樣可以更好的防滑、保護腳踝。

③登山包： 請選擇專業用於戶外旅行的大容量雙肩包，不建議用斜跨或者單肩包。

④登山杖： 上下山的時候，身體前傾，容易摔倒，有登山杖的支撐，會增加安全保險係數。

④吃喝： 水、乾糧、風油精、雲南白藥、止血繃帶、速效救心丸等常用應急葯，一定要隨身攜帶，以備不時之需。對了，裝些巧克力備用，但登山中不要喝水吃東西，爬山時心臟負擔重，供血不足，如果此時吃東西、喝水，一部分血液要流到胃裡，心臟供血更少，人會因缺血而心慌頭暈。

3.時間把控

合理安排上下山的時間，登山的出發時間最好在早上或者上午，午後則下山返回駐地，山裡天黑的早，且氣候多變，勿逗留太長時間

4.熱身運動

出發前用10-20分鐘的時間做一些簡單的肌肉拉伸的動作，這樣一來，在登山途中，會感覺輕鬆很多。

5. 記住「走路不看景，看景不走路」

爬山過程中可作Z字型攀登，節省體力。看景，要停住腳步。因為山路大都狹窄，石頭樹藤很多，容易出事。如果扭腳受傷，救護和行走都很困難。

6. 下山要放鬆

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，綳得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

1. 注意時間的選擇

在春天，早上太陽出來，霧氣散盡後，氣溫有一定的回升，此時才是比較適合騎行健身的時候。如果遇到下雨、大霧、揚沙的天氣盡量停止出行活動，以免著涼或患呼吸道疾病。

2. 注意避風

春季風沙多，氣候乾燥，因此，我們在騎行時時肢體裸露部分不易過多，以防春風誘發關節疼痛和皮膚皸裂(可以塗抹甘油等)。同時，要學會鼻吸口呼的呼吸方法，迎風騎行時盡量佩戴能遮擋風沙或灰塵的脖套，以免嗆風、灰塵侵害誘發鼻炎等呼吸道疾病。

3. 注意保暖

春季氣候多變，乍暖還寒，騎行時要著裝合理，最好是穿戴騎行服去騎車，而比如我就是穿的維格米，每次騎行的時候都很舒服。騎行間隙不要隨意脫減衣物，身體感覺微熱時略減衣物為宜。切忌大汗淋漓後脫下衣服在風口處休息，這樣很容易著涼誘發感冒。(衣服以騎行服為主)

4. 注意防晒

皮膚是人體最大的器官，所以一定要注意保護，晒黑不要緊，關鍵是不能晒傷，雖然春天的陽光並不是很強烈，但也應該在暴露的皮膚上塗抹防水防汗的防晒霜。

5. 補充水分

無論氣溫有多低，補水是必須的，很重要。自行車運動是一種耐力運動，排汗量很大，需要大量補充水分，而普通的騎行水壺就顯得容量不夠了，因此，再長距離騎行中一定要帶夠水，用水袋是最好的辦法。(蜂蜜水，稍加鹽)

6. 補充能量

長距離的騎行使得車手很容易耗盡體力，而這種狀態下，人的胃口是很差的，基本上不想進食，所以大家需要配備好相應的食物。

7. 保護裝備要齊全

因為頭盔能有效降低摔下車時發生腦震蕩的幾率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。

除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那麼這些保護器具一定要配全。

以上是小安今天要和您分享的內容

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